8편. 스피닝 2주차 기록｜철인3종 준비 단계에서 몸과 마음에 나타난 변화 정리

철인3종을 준비하며 기록한 스피닝 2주 차 변화｜몸의 신호를 읽는 단계

스피닝 2주는 철인3종 준비의 ‘기초 반응기’였다

스피닝을 시작한 지 2주가 지난 시점에서, 나는 이 운동을 단순한 다이어트 수단으로 바라보지 않게 되었다.

현재의 스피닝 훈련은 철인3종을 위한 사이클 훈련 이전 단계이자, 수영과 러닝을 감당할 수 있는 기본 체력을 만드는 과정에 가깝다. 이 시점에서 중요한 것은 성과를 빠르게 확인하는 것이 아니라, 몸이 어떤 방식으로 반응하고 있는지를 정확히 읽는 일이다.

이번 기록은 스피닝 2주 동안 나타난 근육, 관절, 체중, 체력, 마인드 변화를 철인3종 준비라는 맥락 안에서 정리한 것이다. 이후 사이클 실외 훈련과 러닝, 수영이 추가되기 전, 현재 단계에서 점검해야 할 기준을 스스로 정리하는 의미도 담고 있다.

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근육 반응: 허벅지보다 엉덩이가 먼저 반응한 이유와 철인3종과의 연결

스피닝 2주 차에 가장 분명하게 느껴진 변화는 근육 사용 부위였다. 일반적으로 스피닝은 허벅지 운동으로 인식되지만, 실제 체감은 엉덩이 근육의 사용 비중이 더 컸다. 페달을 밟을 때 ‘누른다’기보다 원을 그리듯 밀고 당기는 동작을 의식했고, 상체는 머리 위에 공을 올려놓고 통통 튀긴다는 이미지를 떠올리며 안정시켰다.

 

이 방식은 철인3종 사이클 구간을 준비하는 데 매우 중요한 감각이다. 사이클에서 추진력을 만드는 주요 근육은 대퇴사두근보다 대둔근과 햄스트링이며, 고관절 신전이 효율적으로 이루어질수록 무릎 부담은 줄어든다. 실제로 운동역학 연구에서도 사이클 페달링에서 대둔근은 가장 큰 파워를 생성하는 근육 중 하나로 분류된다.

 

2주 차부터 폼롤러를 이용해 엉덩이와 햄스트링 근막을 풀어주기로 한 것도, 향후 러닝과 수영 훈련이 추가될 것을 고려한 선택이다. 철인3종은 종목 간 근육 사용이 겹치기 때문에, 초기부터 근막 관리 습관을 들이는 것이 부상 예방에 중요하다.

관절 반응: 손목 통증이 알려준 ‘사이클 자세의 기본 원칙’

스피닝 중 상체를 숙이는 동작에서 손목 통증이 발생한 경험은, 철인3종 준비 관점에서 중요한 신호였다. 사이클과 스피닝 모두에서 손목은 체중을 지탱하는 부위가 아니라, 균형을 보조하는 역할을 한다. 그러나 코어가 무너지면 체중 일부가 손목으로 전달되며 통증이 생길 수 있다.

 

손목 스트랩을 착용해 일차적으로 보호했고, 동시에 상체를 숙일 때 단전에 중심을 두는 감각을 더 명확히 가져가기로 했다. 이는 추후 로드 자전거를 탈 때도 그대로 적용되는 원칙이다. 철인3종 사이클 구간에서는 장시간 상체를 유지해야 하기 때문에, 지금 단계에서 잘못된 지지 습관을 교정하는 것이 중요하다.

땀과 체취 변화: 음식에 따라 달라지는 몸의 반응을 관찰하다

스피닝을 시작한 초반에는 땀의 양이 급격히 늘면서 체취도 비교적 강하게 느껴졌다. 그러나 2주 차로 접어들면서 땀 냄새는 점차 줄어들었고, 흥미롭게도 그날 섭취한 음식의 종류에 따라 냄새의 강도와 성격이 달라진다는 점을 체감하게 되었다.

 

피자나 가공식품, 기름진 인스턴트 음식을 섭취한 날에는 땀 냄새가 다소 역하게 느껴졌고, 반대로 단백질과 채소 위주의 비교적 클린한 식단을 유지한 날에는 땀 냄새가 훨씬 덜 자극적으로 느껴졌다. 이는 단순한 기분 탓이라기보다, 식이 구성과 체취 사이의 상관관계를 설명하는 생리학적 근거가 존재한다.

 

연구에 따르면 고지방·고당류 위주의 식단은 피지 분비를 증가시키고, 땀과 피지가 피부 표면의 세균과 결합하면서 더 강한 체취를 유발할 수 있다. 특히 가공식품에 포함된 포화지방산과 일부 향미 성분은 땀샘을 통해 배출되며 체취에 영향을 미친다. 반대로 식이섬유가 풍부하고 염증을 줄이는 식단은 장내 환경과 전신 대사 상태를 안정시키며, 땀 냄새를 상대적으로 완화하는 경향이 있다.

 

철인3종은 장시간 체온이 상승한 상태로 진행되는 경기이기 때문에, 땀의 양뿐 아니라 땀의 성질과 체취 변화 역시 몸 상태를 가늠하는 하나의 지표가 된다. 현재 단계에서 이러한 변화를 인식하게 된 것은, 운동과 식단이 함께 작용하고 있다는 신호로 받아들이고 있다.

체중과 체성분 변화: 감량은 목적이 아니라 준비 과정의 일부

2주 차 기준 체중은 약 1kg 감소했으며, 체성분 분석상 변화는 체지방 감소 1kg에 해당했고 근육량은 2kg 증가했다.

유의미한 수치지만 철인3종을 준비하는 과정에서 감량은 분명 중요한 요소이지만, 이 목표는 숫자를 줄이는 데 있지 않다. 몸을 가볍게 만드는 동시에, 움직일 수 있는 상태로 재구성하는 것이 더 핵심에 가깝다.

 

철인3종은 체중이 가벼울수록 유리한 종목인 동시에, 근지구력과 회복 능력이 함께 요구되는 경기다.

무리한 감량으로 근육량이나 에너지 가용성이 떨어질 경우, 러닝과 수영 구간에서 오히려 퍼포먼스가 저하될 수 있다. 따라서 현재 단계에서는 체중 감소를 ‘성과’로 판단하기보다, 훈련을 견딜 수 있는 몸으로 전환되고 있는지에 더 주목하고 있다.

 

지금의 감량 속도와 체성분 변화는 이후 러닝과 수영 훈련을 무리 없이 연결하기에 적절한 흐름으로 판단된다. 이는 단기간에 결과를 내기보다, 철인3종이라는 장기 목표에 맞게 몸을 단계적으로 만들어 가는 과정의 일부다.

체력과 회복: 낮잠이 쏟아지는 이유와 철인3종 관점의 대응

고강도 스피닝을 마친 후 식사와 샤워를 하면 강한 졸림이 몰려왔다. 이는 고강도 운동 후 부교감신경 활성, 글리코겐 소모, 혈당 변화가 복합적으로 작용한 자연스러운 반응이다.

 

다만 철인3종 준비 과정에서는 회복 능력 자체도 훈련 요소이기 때문에, 낮잠이 생활 리듬을 흐트러뜨리지 않도록 조절할 필요가 있었다. 그래서 운동 후에는 근처 카페로 이동해 가벼운 업무를 하며 각성 상태를 유지하기로 했다. 이는 향후 오전 운동 후 오후 활동을 이어가야 하는 생활 구조를 미리 연습하는 의미도 있다.

마인드 변화: 철인3종을 ‘수행’으로 준비하기

이 모든 과정을 나는 수련에 가깝게 받아들이기로 했다. 운동 중에는 호흡에 집중하고, 운동 후에는 짧은 명상을 통해 오늘도 몸을 움직일 수 있었음에 감사하는 시간을 갖는다.

운동과 명상을 병행할 경우 스트레스 호르몬 감소, 집중력 향상, 운동 지속률 증가에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과들이 있다. 철인3종은 단순한 체력 문제가 아니라, 지루함과 피로를 견뎌야 하는 멘탈 스포츠이기도 하다. 지금 단계에서 이 감각을 함께 훈련하는 것이 장기적으로 도움이 될 것이라 판단했다.

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스피닝 2주는 철인3종을 위한 ‘몸의 언어를 배우는 시기’였다

스피닝 2주는 결과를 증명하는 단계가 아니라, 몸이 보내는 신호를 해석하는 시기였다.

근육 사용의 방향, 관절의 반응, 체력과 회복의 패턴, 그리고 운동을 대하는 마음가짐까지 모두 이후 철인3종 훈련을 설계하는 기초 자료가 된다.

 

이 기록은 완주를 말하기 위한 이야기가 아니라, 완주를 가능하게 하기 위한 준비 과정의 일부다. 다음 단계에서는 식단에 대해 점검해보고자 한다.