6편. 스피닝 주중 루틴과 주말 운동 설계 | 철인3종 준비를 위한 현실적인 운동 시간 관리

25년 11월 27일부터 시작한 스피닝 루틴, 시간대 선택과 체지방 감량의 현실성

운동 계획을 ‘시작’으로 옮긴 날

스피닝을 포함한 철인3종 준비는 계획 단계에 머물러 있을 때와, 실제로 몸을 움직이기 시작했을 때 전혀 다른 과제를 안겨준다.

계획을 세울 때는 시간표와 목표가 명확해 보이지만, 막상 운동을 시작하면 몸의 회복 속도, 생활 리듬, 피로 누적이라는 현실적인 변수들이 하나씩 모습을 드러낸다. 이 시점에서 중요한 것은 얼마나 빠르게 변하느냐가 아니라, 운동을 생활의 일부로 받아들이는 데 몸이 얼마나 무리 없이 적응하느냐였다. 스피닝 루틴의 시작은 성과를 증명하는 단계가 아니라, 지속 가능한 흐름을 만들기 위한 실험에 가까웠다.

 

25년 11월 27일, 나는 체중 감량과 건강 회복을 최우선 과제로 삼고 스피닝을 중심으로 한 운동 루틴을 실제로 시작했다. 디지털 노마드를 준비 중인 상태라 시간 활용의 자유도는 있는 편이지만, 기혼자로서 남편과의 식사 시간을 최대한 맞추는 생활 리듬은 유지하고자 했다. 이 조건은 단순한 생활 선택이 아니라, 운동을 장기적으로 지속하기 위한 중요한 전제였다.

 

운동을 시작하고 가장 먼저 체감한 사실은 운동 강도보다 시간대 선택이 회복과 지속성에 훨씬 큰 영향을 미친다는 점이었다. 이 글은 11월 27일부터 스피닝을 시작하며 경험한 운동 시간대의 차이, 그리고 스피닝 센터에서 자주 접하게 되는 “한 달 체지방 –5kg”이라는 문구가 실제로 어떤 의미를 갖는지에 대해 과학적 근거를 중심으로 정리한 기록이다.

---

스피닝을 시작하며 마주한 ‘시간대’라는 변수

현재 등록한 스피닝 센터는 집에서 도보 10분 거리로 접근성이 매우 좋은 편이다. 운동 지속성 측면에서 ‘가까운 거리’는 생각보다 큰 장점으로 작용했다. 실제 수업 구성은 다음과 같다.

• AM 9시, 10시 / PM 8시, 9시: 빔프로젝트 화면을 보며 따라 하는 수업
• PM 7시: 강사가 직접 진행하는 라이브 수업

11월 27일 이후 처음 1~2주는 오전 수업과 오후 수업을 번갈아 참여했다. 시간적으로는 가능했지만, 아직 고강도 유산소 운동에 완전히 적응하지 않은 상태에서 운동 시간대가 계속 바뀌자 회복 속도가 눈에 띄게 느려졌다. 같은 강도의 스피닝 수업을 들어도 다음 날 피로감이 길게 남거나, 오전에 집중력이 떨어지는 날이 반복되었다.

 

이는 단순한 컨디션 문제라기보다 신체 리듬의 문제에 가까웠다. 운동 생리학적으로 인체는 일정한 시간대에 반복되는 자극에 더 빠르게 적응한다. 특히 운동 초보자의 경우 수면, 식사, 운동 시간이 일정할수록 자율신경계의 부담이 줄어들고 회복 효율이 높아진다. 여러 연구에서도 운동 시간대의 일관성은 피로 누적을 줄이고 운동 지속률을 높이는 핵심 요인으로 언급된다.

 

이 경험 이후 현재는 오전 수업을 중심으로 루틴을 고정했다. 오전 운동은 하루 전체 활동 리듬을 안정시키는 데 도움이 되었고, 오후 일정의 변동에도 영향을 덜 받는 구조였다. 무엇보다 “오늘은 언제 운동하지?”라는 고민이 줄어들면서 심리적 피로도 함께 낮아졌다.

스피닝장에 붙어 있는 ‘한 달 체지방 –5kg’의 의미

스피닝을 시작하며 자연스럽게 눈에 들어온 문구가 있다.

“한 달 체지방 –5kg.”

 

운동을 막 시작한 입장에서는 강력한 동기부여가 될 수 있지만, 동시에 실제로 가능한 수치인지에 대한 의문도 생긴다. 이 문구를 무비판적으로 받아들이기보다는, 철인3종을 준비하는 입장에서 현실적인 해석이 필요하다고 느꼈다.

 

운동 생리학 기준으로 체지방 1kg을 줄이기 위해서는 약 7,700kcal의 에너지 적자가 필요하다. 이를 단순 계산하면 체지방 5kg 감량에는 약 38,500kcal의 누적 에너지 적자가 필요하다. 한 달 기준으로 환산하면 하루 평균 1,200~1,300kcal 이상의 에너지 적자가 지속되어야 한다.

 

스피닝 수업 1회(45~60분)의 평균 칼로리 소모량은 개인의 체중, 운동 강도, 저항 설정에 따라 다르지만 일반적으로  400~700kcal 수준으로 보고된다. 즉, 운동만으로 한 달에 체지방 –5kg을 달성하는 것은 상당히 제한적인 조건에서만 가능하다.

다만 다음과 같은 조건이 동시에 충족될 경우, 초기 수치상으로는 접근 가능해 보일 수 있다.

• 이전 활동량이 매우 낮았던 경우
• 강도 높은 식이 조절이 함께 병행된 경우
• 초기 체수분 변화가 감량 수치에 일부 포함된 경우

따라서 이 문구는 평균적인 결과라기보다는, 최대 효과를 강조한 마케팅 표현으로 이해하는 것이 합리적이다. 철인3종 준비 과정에서는 단기간 수치보다 지속 가능한 감량 속도와 회복 상태가 훨씬 중요하다.

체지방 감량보다 우선한 것은 회복 가능한 운동 구조

11월 27일 이후 스피닝을 시작하며 분명해진 점은, 체지방 감량 자체보다 회복이 가능한 운동 구조를 만드는 것이 우선이라는 사실이었다. 스피닝은 심폐 지구력을 빠르게 끌어올릴 수 있는 운동이지만, 회복이 따라오지 않으면 다음 훈련의 질이 급격히 떨어진다.

특히 철인3종을 목표로 하는 경우, 향후 러닝과 수영이 추가될 것을 고려하면 지금 단계에서 무리한 체중 감량은 오히려 부상과 탈진으로 이어질 가능성이 높다. 그래서 현재의 스피닝 루틴은 체중 변화보다 다음 기준에 초점을 맞추고 있다.

 

• 일정한 시간대에 운동을 반복할 수 있는지
• 운동 다음 날 일상 기능이 정상적으로 유지되는지
• 피로가 누적되지 않고 회복되는 흐름이 있는지

이 기준을 충족하는 것이 장기적인 철인3종 준비에 훨씬 적합하다고 판단했다.

---

25년 11월 27일의 시작은 ‘속도’보다 ‘지속’을 선택한 결정이었다

11월 27일부터 시작한 스피닝은 단순한 체중 감량 수단이 아니라, 철인3종 준비를 위한 생활 리듬 설계의 출발점이었다. 운동 시간대를 고정하고, 회복을 기준으로 루틴을 조정하며, 자극적인 문구보다 현실적인 수치를 이해하는 과정 자체가 중요한 준비 단계가 되었다.

 

체지방 –5kg이라는 결과보다 더 의미 있었던 것은, 이 운동을 일상 속에 무리 없이 배치할 수 있는 구조를 만들었다는 점이다. 이 기록은 이미 완성된 결과가 아니라, 철인3종 올림픽 코스를 향해 가는 준비 과정 중 하나의 지점이다. 앞으로 이 루틴이 어떻게 조정되고 확장되는지는 다음 기록에서 이어서 정리할 예정이다.