17편. 체지방 줄 때 몸살이 오는 이유｜스피닝 4주차, 몸이 보내는 신호

체지방 줄 때 몸살이 오는 이유｜스피닝 4주차, 몸이 보내는 신호

4주차 진입, 몸이 보내는 새로운 신호

스피닝 4주차에 접어들며 예상하지 못한 변화를 경험했다.

스피닝 후 허벅지 피로감이 갑자기 증가했고, 인바디 측정 결과 체지방이 500g 감소한 반면 근육량은 유지되고 있었다. 누적 감량은 2kg에 도달했다. 그런데 흥미로운 점은 체지방이 줄 때마다 근육통과 몸살 기운이 찾아온다는 것이었다.

 

처음에는 단순히 운동 강도가 높아서 나타나는 증상이라 생각했다. 하지만 반복되는 패턴을 관찰하며 이것이 체지방 감소 과정에서 나타나는 신체 반응일 수 있다는 생각이 들었다. 실제로 이런 현상이 과학적으로 설명 가능한지 궁금해졌다.

 

체지방 감소 시 나타나는 몸살 증상, 과학적 근거는?

체지방이 줄어들 때 몸이 감기 걸린 듯 으슬으슬하고 컨디션이 떨어지는 현상은 실제로 체지방 감소의 신호라고 한다. 이는 단순히 기분 탓이 아니라 신체 대사 변화에 따른 자연스러운 반응이다.

체지방이 분해되는 과정에서 우리 몸은 에너지 대사 시스템을 재조정한다. 이 과정에서 일시적으로 면역력이 떨어지고 체력이 저하될 수 있다. 지방 세포가 분해되면 그 안에 저장되어 있던 독소와 노폐물이 혈액으로 방출되는데, 신체가 이를 처리하는 과정에서 피로감과 근육통이 동반될 수 있다.

 

또한 체지방 감소 과정에서 신진대사가 활발해지면서 체온 조절 시스템이 민감하게 반응한다. 체력과 면역력이 떨어질 수 있으며, 아무리 운동해도 몸에 변화가 없다가 어느 날 몸이 으슬으슬하고 추운 느낌이 든다면 살이 빠질 예정이라는 신호인 것이다.

 

내가 경험한 증상은 바로 이런 맥락에서 이해할 수 있었다. 체지방 500g 감소는 숫자로는 작아 보이지만, 신체 입장에서는 에너지 저장 방식의 변화를 의미한다. 이 변화에 적응하는 과정에서 일시적인 컨디션 저하가 나타나는 것이다.

 

철인3종을 위한 근육, 어느 정도가 적정한가

이 경험을 통해 자연스럽게 다음 질문으로 이어졌다.

철인3종을 준비하는 데 있어 근육은 어느 정도 필요할까? 특히 상하체 밸런스는 어떻게 맞춰야 할까?

 

철인3종은 수영, 사이클, 러닝이라는 세 가지 종목을 연속으로 수행하는 경기다. 각 종목마다 주로 사용하는 근육군이 다르지만, 공통적으로 요구되는 것이 있다. 바로 코어 안정성과 상하체의 균형 있는 발달이다.

 

트라이애슬론이 요구하는 신체 균형

트라이애슬론이 올림픽 정식종목으로 채택된 이유는 현대인에게 요구되는 신체의 균형 있는 발달을 가져오기 때문이다. 이는 단순히 하체 지구력만으로는 완주할 수 없다는 의미다.

 

수영 구간에서는 상체 근력, 특히 광배근과 어깨 근육이 핵심이다. 하지만 수영을 잘하면 사이클에서도 강점이 있기 때문에 우승을 위해서는 반드시 수영도 잘해야 한다는 점이 흥미롭다. 이는 상체 근력이 전체 경기력에 미치는 영향이 크다는 의미다.

사이클 구간은 하체 근력이 중요하지만, 장시간 에어로 포지션을 유지하려면 코어와 상체 안정성이 필수적이다.

러닝 구간 역시 하체가 주력이지만, 팔의 흔들림을 유지하고 상체 자세를 잡아주는 것은 상체 근육의 역할이다.

 

철인3종 선수들이 강조하는 근력운동

철인3종 준비를 위한 근력운동은 일반 보디빌딩과는 접근이 다르다. 근육의 크기보다는 기능적 움직임과 지구력이 중요하다.

코어 중심의 안정성

코어 근육은 머리, 팔, 다리와 같이 신체의 부가적인 다른 움직임을 돕는 데 필수적으로 사용되며, 코어 근육의 안정성을 향상시킴으로써 이러한 연관되는 운동을 수행하는 신체의 능력이 향상될 수 있다.

철인3종에서 코어는 단순히 복근을 의미하지 않는다. 복부, 허리, 골반 주변의 모든 근육을 포함한다. 이 영역이 안정적이어야 수영에서 몸의 회전이 효율적으로 이루어지고, 사이클에서 페달링 파워가 제대로 전달되며, 러닝에서 자세가 무너지지 않는다.

하체 근력: 지구력과 파워의 균형

철인3종에서 하체 근력운동의 핵심은 최대 근력보다는 근지구력이다. 스쿼트, 데드리프트, 런지와 같은 기본 동작이 기반이 되지만, 높은 무게를 들어 올리는 것보다 중간 강도로 반복 횟수를 늘리는 방식이 효과적이다.

특히 싱글 레그 데드리프트나 불가리안 스쿼트처럼 한 다리씩 하는 운동은 좌우 근력 밸런스를 맞추는 데 도움이 된다. 사이클링과 러닝에서 한쪽 다리에 과도한 부하가 걸리는 것을 방지할 수 있다.

상체 근력: 과소평가되어서는 안 되는 영역

많은 아마추어 철인3종 준비자들이 상체 운동을 소홀히 한다. 하체에 비해 덜 중요하다고 생각하기 때문이다. 하지만 실제로는 상체 근력이 전체 경기 시간을 단축시키는 핵심 요소 중 하나다.

풀업, 로우, 래트 풀다운 같은 등 운동은 수영 추진력을 높인다. 푸시업과 벤치프레스는 수영 스트로크의 밀어내는 동작을 강화한다. 또한 사이클 구간에서 장시간 상체를 지탱하고 러닝 시 팔 스윙을 유지하는 데 필수적이다.

중요한 점은 상체 근력운동을 주 2~3회 정도 실시하되, 각 세션은 짧게 유지하고 하체 근력운동과 적절히 분산시키는 것이다.

상하체 밸런스, 나에게 맞는 비율 찾기

일반적으로 철인3종 준비 시 근력운동 배분은 하체 60%, 코어 25%, 상체 15% 정도가 권장된다. 하지만 이는 절대적 기준이 아니라 개인의 약점에 따라 조정되어야 한다.

예를 들어 수영이 약한 선수는 상체 비중을 25%까지 높일 수 있고, 러닝이 약한 선수는 하체 비중을 70%까지 높일 수 있다. 중요한 것은 현재 자신의 근력 상태를 객관적으로 파악하고, 약점을 보완하는 방향으로 프로그램을 구성하는 것이다.

 

내 경우 현재 스피닝 중심의 하체 운동이 주를 이루고 있다. 여기에 상체와 코어 운동을 추가로 보강할 필요성을 느꼈다. 특히 수영 준비를 위해 등과 어깨 근력을 강화하는 것이 우선 과제로 보인다.

몸의 신호를 읽는 훈련

4주차를 지나며 깨달은 가장 중요한 사실은 '몸이 말하는 신호를 정확히 읽어야 한다'는 것이다.

체지방이 감소할 때 나타나는 몸살 기운은 휴식이 필요하다는 신호였다. 허벅지 피로감 증가는 하체에 집중된 훈련 부하를 다른 부위로 분산시켜야 한다는 신호였다.

 

이제 나는 매일 아침 일어나면 몸 상태를 체크한다. 특정 근육군의 피로도, 전반적인 컨디션, 수면의 질 등을 간단히 기록한다. 이런 기록이 쌓이면서 내 몸이 어떤 패턴으로 반응하는지 점점 명확해지고 있다.

앞으로의 계획: 유연성과 균형

기본 운동량은 현재 수준을 유지하면서, 앞으로의 계획에는 세 가지 축이 생겼다.

 

첫째, 상체와 코어 운동을 주 2회 추가한다.

스피닝이 없는 날 30~40분씩 집에서 할 수 있는 맨몸 운동 위주로 구성할 예정이다. 풀업, 푸시업, 플랭크, 사이드 플랭크가 기본 메뉴다.

둘째, 몸의 신호를 꾸준히 모니터링한다.

체지방 감소 시 나타나는 컨디션 변화, 특정 근육군의 피로 누적, 회복 속도 등을 주의 깊게 관찰한다. 필요하면 인바디 측정 주기를 2주에서 1주로 줄일 수도 있다.

셋째, 계획은 늘 유연하게 유지한다.

정해진 루틴을 맹목적으로 따르기보다, 몸 상태에 따라 강도와 볼륨을 조절한다. 컨디션이 좋지 않은 날은 과감히 휴식을 취하고, 회복이 충분히 된 날은 강도를 높인다.

 

몸살 증상이 올 때, 어떻게 대처할 것인가

체지방 감소 시 나타나는 몸살 증상을 처음 경험했을 때는 당황스러웠다. 운동을 열심히 했는데 오히려 컨디션이 떨어지는 것 같았기 때문이다. 하지만 이것이 몸의 자연스러운 반응임을 알고 나서는, 적극적으로 대처하는 방법을 찾게 됐다.

충분한 수분 섭취와 영양 보충

체지방이 분해될 때 독소와 노폐물이 혈액으로 방출된다.

이를 효과적으로 배출하기 위해서는 평소보다 더 많은 물을 마셔야 한다. 나는 하루 2.5~3리터를 목표로 수분을 섭취하고 있다.

영양 측면에서는 단백질 섭취를 늘렸다. 단백질은 근육 회복뿐 아니라 면역 기능 유지에도 필수적이다. 운동 후 30분~2시간 이내에 닭가슴살, 달걀, 그릭 요거트 같은 단백질 식품을 챙겨 먹는다. 여기에 복합 탄수화물(현미밥, 고구마)을 함께 섭취하면 소모된 글리코겐을 빠르게 회복할 수 있다.

적극적인 휴식과 회복 전략

몸살 기운이 느껴질 때는 과감하게 휴식을 취한다.

이때의 휴식은 단순히 누워있는 것이 아니라 '능동적 회복'을 의미한다. 가벼운 산책이나 스트레칭을 통해 혈액 순환을 촉진하면, 노폐물 배출이 빨라지고 회복 속도가 높아진다. 따뜻한 물로 샤워하는 것도 효과적이다. 젖산의 녹는점이 25~26℃이기 때문에, 체온을 높여주면 피로물질이 더 빠르게 분해된다.

 

나는 스피닝 후 따뜻한 물로 15분 정도 샤워하며 근육을 이완시킨다.

수면의 질도 중요하다. 체지방 감소 과정에서는 면역력이 일시적으로 떨어질 수 있으므로, 평소보다 30분~1시간 더 자는 것을 목표로 한다. 수면 중에 성장호르몬이 분비되며 근육 회복과 재생이 일어나기 때문이다.

항산화 식품으로 염증 관리

체지방 분해 과정에서 발생하는 산화 스트레스를 줄이기 위해 항산화 식품을 의식적으로 섭취한다.

블루베리, 체리, 석류, 비트 같은 식품에는 항산화 성분이 풍부해 염증을 줄이고 회복을 돕는다. 특히 체리 주스는 운동 후 근육통과 염증 감소에 효과적이라는 연구 결과가 있다. 나는 몸살 기운이 느껴지는 날 아침에 체리 주스나 블루베리 스무디를 마신다. 아몬드도 좋은 선택이다. 아몬드에는 단백질, 건강한 지방, 비타민E가 풍부해 운동 스트레스로부터 몸이 회복되도록 돕는다.

운동 강도 조절의 중요성

무엇보다 중요한 것은 몸의 신호에 귀 기울이는 것이다.

몸살 기운이 심할 때는 무리하게 운동하지 않는다. 계획된 스피닝 수업이 있더라도, 컨디션이 좋지 않으면 가벼운 스트레칭으로 대체하거나 완전히 쉰다.

이것은 게으름이 아니라 전략이다. 불완전한 상태에서 무리하게 운동하면 부상 위험이 높아지고, 오히려 회복이 더 늦어진다. 하루 이틀 쉬더라도, 제대로 회복한 후 운동하는 것이 장기적으로 더 효율적이다.

공부하며 발전하는 과정

철인3종 준비는 단순히 운동량을 늘리는 일이 아니다. 내 몸을 이해하고, 과학적 원리를 적용하며, 시행착오를 통해 배워가는 과정이다.

 

체지방 감소 시 나타나는 몸살 증상을 경험하며, 나는 체성분 변화가 단순한 숫자 변화가 아니라 신체 시스템 전체의 재조정 과정임을 알게 됐다. 그리고 이 증상에 어떻게 대처하는지가 훈련의 지속 가능성을 결정한다는 것도 깨달았다.

 

철인3종을 위한 근육 밸런스를 공부하며, 하체 지구력만으로는 부족하고 전신의 조화로운 발달이 필요함을 깨달았다. 앞으로 수영, 사이클, 러닝 훈련이 본격적으로 시작되면 더 많은 배움과 도전이 기다리고 있을 것이다. 하지만 지금 이 단계에서 쌓고 있는 기초—몸을 이해하는 능력, 신호를 읽는 감각, 유연하게 조정하는 태도—가 그 모든 과정의 토대가 될 것이라 믿는다.