20편. 수영·러닝이 어려운 시기, 철인3종 입문자를 위한 현실적인 훈련 루틴 (2027 완주 전략)

지금 못 달려도 괜찮다, 2027년 철인3종 완주를 위한 몸 만들기

이상과 현실 사이에서 찾은 훈련의 답

철인 3종을 준비하는 과정은 늘 이상과 현실의 간극을 동반한다. 수

영장은 멀고, 러닝은 관절 부담이 걱정되는 시기가 반드시 찾아온다. 특히 겨울철이나 업무가 과중한 시기, 부상 회복 단계에서는 계획했던 훈련을 그대로 실행하기 어렵다. 이 시기를 어떻게 보내느냐에 따라 1년 뒤의 결과는 극명하게 갈린다.

 

지금 당장 하지 못하는 종목에 집착하면 훈련의 흐름은 쉽게 끊긴다. 수영장이 문을 닫았다고, 무릎이 시큰거린다고 모든 것을 멈추면 그 공백은 단순한 휴식이 아니라 퇴보가 된다. 반대로 지금 가능한 자원에 집중하면 몸은 조용히 다음 단계를 준비한다. 철인 3종은 단순 체력 경기처럼 보이지만, 실제로는 근력·회복·멘탈이 구조적으로 연결된 종목이다.

 

이 글은 수영과 러닝이 제한된 상태에서도 철인 3종 완주를 향해 몸을 설계하는 현실적인 방법을 정리한 기록이다. 당장의 기록이 아니라 2027년 완주라는 긴 여정을 기준으로 훈련을 재배치하는 데 목적이 있다. 완벽한 환경을 기다리는 것이 아니라, 제한된 조건 속에서 최선의 루틴을 만드는 것이 진짜 준비다.

 

훈련이 막힌 시기, 입문자가 겪는 현실적 고민들

수영장이 멀거나 이용이 어려울 때

수영은 철인 3종의 첫 관문이지만, 모든 입문자가 수영장에 쉽게 접근할 수 있는 것은 아니다.

나의 경우 공공기관에서 운영하는 수영 프로그램을 신청했지만, 대기자가 너무 많아 당장 시작할 수 없는 상황이었다. 구청과 시설관리공단의 수영 강습은 저렴하지만 인기가 많아 대기 기간이 몇 달씩 걸리는 경우가 흔하다.

 

민간 수영장을 알아보니 월 회원권이 10만 원 이상이고, 개인 레슨까지 받으려면 월 20만 원 이상의 비용이 필요했다. 당장 수영을 시작할 수 없다면, 차라리 그 시간과 비용을 다른 훈련에 투자하는 것이 합리적이라 판단했다.

 

이럴 때 많은 사람들이 "수영을 못하면 철인 3종은 불가능하다"는 생각에 빠진다. 하지만 수영 기술은 실제 물에 들어가기 전 육상에서도 준비할 수 있다. 광배근, 견갑골 주변 근육, 코어 안정성을 미리 강화해두면, 나중에 수영을 시작할 때 기술 습득 속도가 훨씬 빨라진다. 공공기관 프로그램 대기 기간은 오히려 수영에 필요한 근력을 쌓는 준비 기간으로 활용할 수 있다.

러닝이 부담스러운 이유

러닝은 접근성이 높지만, 입문자에게는 관절 충격이라는 큰 장벽이 있다. 특히 체중이 많이 나가거나 평소 운동량이 적었던 사람이 갑자기 달리기를 시작하면 무릎, 발목, 허리에 무리가 온다. 또한 겨울철 야외 러닝은 추위와 미끄러운 노면 때문에 부상 위험이 높아진다. 게다가 겨울철 야외 러닝을 안전하게 하려면 갖춰야 할 장비가 생각보다 많다. 기본적으로 필요한 것만 정리해도 다음과 같다.

• 방한 러닝 재킷: 바람막이 기능이 있는 제품 5만~15만 원
• 기능성 이너웨어(상·하): 땀 배출과 보온을 동시에 3만~8만 원
• 방한 러닝 타이즈: 바람 차단 기능 포함 4만~10만 원
• 러닝용 장갑: 터치스크린 호환 제품 1만~3만 원
• 귀마개 또는 헤드밴드: 귓바퀴 동상 예방 1만~2만 원
• 야간 안전 장비: 헤드랜턴, 반사 밴드 2만~5만 원
• 미끄럼 방지 러닝화: 겨울용 트레일 러닝화 10만~20만 원

최소한으로 갖춰도 총 26만~63만 원의 비용이 발생한다.

여기에 눈길이나 빙판에서 넘어질 위험, 체온 저하로 인한 면역력 저하, 어두운 새벽이나 저녁 시간대의 시야 문제까지 고려하면 겨울철 야외 러닝은 입문자에게 상당한 부담이다.

 

이런 상황을 종합적으로 고려한 결과, 나는 연말 프로모션으로 할인하는 헬스장 1년 회원권을 끊고 안전하게 실내에서 러닝머신으로 훈련하는 것을 선택했다. 1년 회원권이 40만~60만 원 정도인데, 러닝머신은 물론 근력 운동 기구, 스피닝 바이크까지 모두 사용할 수 있어 훨씬 효율적이다. 날씨나 시간대에 구애받지 않고, 부상 위험도 줄이면서 체계적으로 훈련할 수 있다는 점이 가장 큰 장점이다.

내일은 집 인근의 헬스장 3~4곳을 직접 돌아보며 시설을 확인할 계획이다. 체크할 항목은 다음과 같다.

• 러닝머신 대수와 상태(충격 흡수 기능, 경사 조절 가능 여부)
• 스피닝 바이크 보유 대수 및 수업 프로그램
• 상체 근력 운동 기구(랫 풀다운, 로우 머신 등)
• 회원 수 대비 기구 비율(대기 시간 최소화)
• 샤워 시설 청결도
• 주차 가능 여부 및 접근성
• 연말 프로모션 할인율

이런 세밀한 관찰이 장기적으로 꾸준한 훈련을 가능하게 만든다. 좋은 시설을 선택하는 것도 훈련의 일부다.

동기 부여의 위기

훈련이 막히면 가장 먼저 흔들리는 것은 동기다. "나는 철인 3종을 할 수 있을까?", "이렇게 훈련해도 의미가 있을까?"라는 의문이 반복된다. SNS에서는 매일 수십 킬로미터를 달리고 수영하는 사람들의 기록이 올라오고, 그것과 비교하면 자신의 훈련은 초라해 보인다.

하지만 철인 3종은 남과의 경쟁이 아니라 자신과의 약속이다. 지금 당장 모든 종목을 완벽하게 할 수 없어도, 꾸준히 할 수 있는 것을 반복하는 사람이 결국 완주한다. 이 시기를 버티는 힘은 화려한 기록이 아니라 단순하고 반복 가능한 루틴에서 나온다.

 

수영·러닝이 어려운 시기에 근력 배치가 필요한 이유

많은 입문자가 유산소 훈련량만 늘리면 실력이 오를 것이라 생각한다. 그러나 인체는 그렇게 단순하게 반응하지 않는다. 반복적인 유산소 자극은 일정 시점 이후 효율이 급격히 떨어진다. 반면 근력 운동은 에너지 전달 효율과 관절 안정성을 동시에 개선한다.

특히 철인 3종에서 가장 문제가 되는 구간은 자전거 이후 러닝 전환 구간이다. 이때 하체 지지 근육과 코어 안정성이 부족하면 심폐 여력이 남아 있어도 다리가 먼저 무너진다. 실제로 여러 트레이닝 가이드에서는 비시즌 또는 제한기 훈련에서 근력 비중을 높일 것을 권장한다. 이는 단순한 근육 강화가 아니라, 장거리 반복 동작을 견디는 구조를 만드는 과정이다.

또한 근력 운동은 부상 예방에도 직접적인 효과가 있다. 달리기는 착지 시 체중의 2~3배에 달하는 충격이 관절에 전달된다. 이 충격을 흡수하고 분산시키는 것은 근육과 건의 몫이다. 하체 근력이 충분하면 같은 거리를 달려도 관절에 가해지는 누적 부담이 현저히 줄어든다.

2025~2027 철인 3종 입문 최종 주간 훈련 계획표

요일	스피닝 (09:00)	본 운동 (10:00~11:00)	마무리 (11:00)	핵심 목적
					화	고강도 스피닝	슬로우 조깅 30~40분	절체조	지방 대사 개선, 러닝 적응
수	고강도 스피닝	코어·복근 + 천국의 계단	절체조	중심 안정성, 업힐 대응
목	고강도 스피닝	슬로우 조깅 30~40분	절체조	지구력 축적, 회복 관리
금	고강도 스피닝	하체 근력(런지) + 천국의 계단	절체조	주말 대비 하체 엔진
토	휴식	야외 활동(MTB·공원 조깅)	스트레칭	지면 감각, 실전 적응
일	휴식	완전 휴식	선택적 절체조	신체 재생

 

종목별 시너지 구조 분석

스피닝 + 천국의 계단 (파워 조합)

스피닝은 고회전 기반 운동으로 심폐 능력과 페달링 효율을 동시에 끌어올린다. 여기에 계단 운동을 결합하면 수직 지면 반발력을 사용하는 하체 자극이 더해진다. 이 조합은 MTB 업힐이나 트라이애슬론 코스의 완만한 언덕 구간에서 강력한 하체 엔진을 만든다.

계단 오르기는 단순해 보이지만 대퇴사두근, 둔근, 종아리 근육을 동시에 자극하는 효율적인 운동이다. 특히 철인 3종에서 요구되는 지속적인 추진력은 이런 복합 근육 운동을 통해 만들어진다. 단순 근지구력보다 실제 추진력에 가까운 자극이라는 점이 핵심이다.

스피닝 + 슬로우 조깅 (지구력 조합)

자전거 이후 곧바로 달리는 훈련은 브릭 훈련의 기본 형태다. 슬로우 조깅을 배치하는 이유는 기록이 아니라 전환 적응이다. 심박이 높은 상태에서 달리는 경험을 반복하면 신경계는 해당 상황을 위기로 인식하지 않게 된다.

슬로우 조깅은 최근 러닝 입문자들 사이에서 큰 인기를 끌고 있는 훈련 방법이다. 일반적인 조깅보다 훨씬 느린 속도로, 대화가 가능한 수준의 강도로 달리는 것이 특징이다. 이 방식의 가장 큰 장점은 부상 위험이 낮으면서도 지방 대사 능력을 향상시킨다는 점이다.

철인 3종은 장시간 지속되는 운동이기 때문에 지방을 에너지원으로 효율적으로 사용하는 능력이 필수다. 고강도 달리기는 주로 탄수화물을 소모하지만, 슬로우 조깅은 지방 연소 비율이 높아 장거리 지구력 향상에 직접적인 효과가 있다. 또한 느린 속도 덕분에 러닝 폼을 교정하고 몸의 신호를 세밀하게 관찰할 수 있는 여유가 생긴다.

실제로 많은 트라이애슬론 코치들은 입문자에게 "빠르게 달리는 능력보다 오래 달릴 수 있는 능력을 먼저 키워라"고 조언한다. 슬로우 조깅은 바로 그 토대를 만드는 훈련이다. 이는 실제 대회에서 체감 난이도를 낮추는 데 큰 역할을 한다.

근력 운동 (수영 대비 전략)

수영이 불가능한 시기에는 랫 풀다운과 로우 계열 운동으로 광배와 견갑 안정근을 강화하는 것이 효과적이다. 수영 동작의 핵심은 팔이 아니라 등이다. 많은 입문자가 팔로만 물을 당기려 하기 때문에 50미터만 가도 팔이 지쳐버린다.

하지만 광배근과 견갑골 주변 근육이 발달하면 큰 근육으로 힘을 전달하게 되어 같은 동작을 해도 에너지 소모가 훨씬 적다. 이 부위가 준비된 상태에서 수영을 시작하면 팔의 국소 피로가 현저히 줄어든다. 이는 입문자가 수영에서 좌절하는 주요 원인을 예방한다.

추가로 플랭크나 사이드 플랭크 같은 코어 운동도 수영 자세 유지에 필수다. 수영은 물속에서 몸을 일직선으로 유지해야 저항이 줄어들고 추진력이 살아난다. 코어가 약하면 하체가 가라앉고 물의 저항이 커져서 같은 힘을 써도 속도가 나지 않는다.

절체조 (회복의 핵심 장치)

훈련 강도보다 더 중요한 요소는 회복이다. 절체조는 단순 스트레칭이 아니라 신경계 이완과 호흡 리듬 회복에 초점이 맞춰진다. 격렬한 운동 후 교감신경이 활성화된 상태를 방치하면 수면의 질이 떨어지고 다음 날 회복이 더디다.

절체조는 부교감신경을 활성화시켜 몸을 회복 모드로 전환하는 스위치 역할을 한다. 천천히 호흡하며 근육을 이완하고, 관절 가동 범위를 회복시키는 동작들로 구성된다. 장기 프로젝트에서 멘탈 유지가 가능한 이유는 회복 루틴이 존재하기 때문이다.

또한 절체조는 부상 신호를 조기에 감지하는 시간이기도 하다. 어느 부위가 유독 뭉쳐 있는지, 관절 움직임이 평소와 다른지 확인하면서 훈련 강도를 조절할 수 있다. 이런 세밀한 관찰이 장기적으로 큰 부상을 예방한다.

 

2025~2027년 도전 마일스톤 타임라인

2025년 1~2월 | 기초 공사
스피닝·헬스 루틴으로 지치지 않는 몸을 만든다. 이 시기는 화려한 기록보다 꾸준함이 목표다. 주 5회 훈련 루틴을 습관으로 만들고, 근력 기반을 다진다. 헬스장 선택과 훈련 패턴 확립이 이 단계의 핵심이다.

 

2025년 3~5월 | 지구력 기반 구축
슬로우 조깅과 스피닝을 병행하며 심폐 지구력을 서서히 끌어올린다. 공공기관 수영 프로그램 대기가 끝나면 수영 기초 훈련을 시작한다. 이 시기는 세 종목의 기본 동작을 익히는 단계다.

 

2025년 6~8월 | 여름철 집중 훈련
날씨가 따뜻해지면 야외 활동 비중을 높인다. 수영장과 오픈워터 적응 훈련을 병행하고, MTB로 실전 지면 감각을 익힌다. 첫 소규모 대회(듀애슬론 등) 참가를 고려한다.

 

2025년 9~12월 | 체력 유지 및 보완
날씨가 추워지면 다시 실내 훈련 중심으로 전환한다. 1년간의 훈련을 복기하며 약점을 보완한다. 근력 운동 비중을 다시 높여 겨울철 기초 체력을 탄탄히 다진다.

 

2026년 1~8월 | 본격 실전 준비
전년도에 쌓은 기초를 바탕으로 훈련 강도를 높인다. 3개 종목 연계 훈련(브릭 트레이닝)을 본격화하고, 중소규모 트라이애슬론 대회에 참가해 경험을 쌓는다. 오픈워터 수영 적응이 이 시기의 핵심 과제다.

 

2026년 9~12월 | 최종 점검
약점 종목 집중 보완과 페이스 조절 훈련을 진행한다. 완주 시뮬레이션을 통해 실전 감각을 끌어올린다. 영양 섭취와 회복 루틴을 최적화한다.

 

2027년 상반기 | 대회 출전
봄부터 여름 사이 적절한 시기에 첫 철인 3종 완주에 도전한다. 2년간의 준비 과정이 결실을 맺는 순간이다.

 

 

마지막 정리

느린 훈련은 실패가 아니다. 오히려 가장 빠른 완주 전략이다. 몸이 보내는 작은 신호를 무시하지 않고, 지금 가능한 훈련에 집중하는 사람이 2027년 결승선을 통과한다.

완벽한 조건을 기다리다가 시작도 못하는 사람보다, 제한된 환경에서도 매일 한 걸음씩 나아가는 사람이 결국 목표에 도달한다. 수영장이 멀어도, 무릎이 불편해도, 할 수 있는 것은 반드시 있다. 그것을 찾아서 반복하는 것이 진짜 훈련이다.

 

이 계획은 단기 성과가 아니라 완주 가능한 몸을 만드는 구조다. 2년이라는 시간은 길어 보이지만, 철인 3종 완주라는 목표를 위해서는 결코 넉넉하지 않다. 지금 이 순간부터 시작하는 것이 가장 빠른 길이다.