18편. 철인3종 2년 완주 전략 - 작은 대회부터 중간 점검까지 현실적인 일정 설계

철인3종 도전기｜중간 점검 대회부터 스프린트·올림픽 코스까지 현실적인 일정

의지만으로는 부족했던 이유

운동을 시작할 때 나는 분명한 의지를 가지고 있었다. "한번 해보자"는 마음은 단단했지만, 시간이 지나며 한 가지 허점이 드러났다. 바로 구체적인 일정이 없었다는 점이다. 스피닝과 러닝을 병행하며 몸이 변하기 시작했지만, 이 변화가 어디로 향하고 있는지는 명확하지 않았다. 체지방이 줄어들며 몸살 같은 신호가 반복될수록, 나는 더 이상 막연한 결심만으로는 부족하다는 사실을 깨달았다.

 

그래서 방향을 바꿨다. 철인3종 완주라는 큰 목표를 유지하되, 그 사이에 반드시 확인 가능한 작은 경기 참여라는 목표를 세우기로 했다. 이 글은 그 결정을 바탕으로 러닝·사이클·수영 개별 대회부터 듀애슬론과 트라이애슬론 스프린트까지, 지금까지 구체화한 실제 일정을 하나의 흐름으로 정리한 기록이다.

 

중간 평가 지점의 중요성

초기에는 최소한의 노력만으로도 충분하다고 생각했다. 주 몇 회 운동을 하고, 체중과 체지방 변화를 확인하며 스스로를 격려했다. 하지만 일정이 없는 훈련은 쉽게 흐트러졌다. 운동과학에서도 장기 목표 달성의 핵심 요소로 **중간 평가 지점(milestone)**의 중요성을 강조한다. 이는 단순한 동기 부여를 넘어, 현재 전략이 유효한지 점검하는 장치다.

그래서 나는 "언젠가 철인3종"이라는 목표를 내려놓지 않되, 그 사이에 반드시 대회 참가라는 명확한 이벤트를 넣기로 했다. 기록이 남고, **컷오프(Cut-off, 제한시간)**가 있으며, 비용을 지불하고 출발선에 서야 하는 상황이야말로 가장 정확한 자기 점검 도구이기 때문이다. 컷오프는 대회에서 정한 제한시간을 의미하며, 이 시간 내에 완주하지 못하면 기권 처리된다. 이것이 있기에 훈련에 긴장감과 목표 의식이 생긴다.

 

종목별 목표 설정의 필요성

철인3종은 하나의 종목처럼 보이지만, 실제로는 전혀 다른 세 가지 세계의 결합이다.

러닝, 사이클, 수영은 요구되는 기술과 적응 속도가 다르다. 이 차이를 무시하면 부상이나 번아웃으로 이어질 가능성이 높다.

러닝은 비교적 접근성이 높다. 10km 대회부터 여러 차례 참가하며 경험을 축적할 수 있다. 반면 수영과 사이클은 단순한 체력보다 기술 습득과 환경 적응이 훨씬 중요하다. 이 때문에 나는 종목별로 목표와 대회 참여 방식을 다르게 설정했다.

 

철인3종 대회 용어 정리

본격적인 일정 설명에 앞서, 대회 참가 시 자주 접하게 되는 용어들을 정리해 둔다. 이 용어들을 알고 있으면 대회 규정을 이해하고 전략을 세우는 데 도움이 된다.

 

컷오프(Cut-off)

대회에서 정한 제한시간을 의미한다. 이 시간 내에 완주하지 못하면 기권(DNF, Did Not Finish) 처리된다. 철인3종의 경우 종목별 컷오프와 총 완주 컷오프가 각각 존재한다. 예를 들어 수영 구간 컷오프가 1시간이면, 1시간 내에 수영을 마치지 못할 경우 이후 종목에 참가할 수 없다.

 

트랜지션(Transition)

철인3종에서 종목 간 전환 구역을 의미한다. T1은 수영에서 사이클로 넘어가는 전환, T2는 사이클에서 러닝으로 넘어가는 전환을 뜻한다. 이 구역에서 웻슈트를 벗고 사이클 장비를 착용하거나, 헬멧을 벗고 러닝화로 갈아신는다. 트랜지션 시간도 총 기록에 포함되므로, 빠르고 효율적인 전환이 중요하다.

 

웻슈트(Wetsuit)

오픈워터 수영 시 착용하는 네오프렌 소재의 수영복이다. 부력을 제공해 수영을 쉽게 만들고, 저수온으로부터 체온을 보호한다. 대부분의 철인3종 대회에서는 수온에 따라 웻슈트 착용이 의무화되거나 선택 사항이 된다.

 

올림픽 디스턴스(Olympic Distance)

수영 1.5km, 사이클 40km, 러닝 10km로 구성된 철인3종 표준 코스다. 올림픽 정식 종목의 거리이며, 일반적으로 2~3시간대 완주를 목표로 한다.

 

스프린트 디스턴스(Sprint Distance)

올림픽 코스의 절반 거리로, 수영 750m, 사이클 20km, 러닝 5km로 구성된다. 입문자에게 적합하며, 1~2시간 내외로 완주 가능하다.

 

듀애슬론(Duathlon)

러닝-사이클-러닝으로 구성된 복합 종목이다. 수영이 빠진 대신 러닝이 두 번 들어가며, 겨울철이나 수영 환경이 어려운 지역에서 주로 개최된다.

 

그란폰도(Gran Fondo) / 메디오폰도(Medio Fondo)

이탈리아어로 '긴 거리'를 뜻하는 그란폰도는 100km 이상의 장거리 사이클 대회를 의미한다. 메디오폰도는 '중간 거리'로, 그란폰도의 절반~2/3 정도 거리다. 둘 다 타임 트라이얼이 아니라 집단 주행 형태로 진행되며, 업힐 구간이 포함된 경우가 많다.

 

오픈워터(Open Water)

수영장이 아닌 바다, 호수, 강 등 자연 환경에서 하는 수영을 뜻한다. 파도, 조류, 수온, 시야 제한 등 수영장과는 완전히 다른 변수가 존재한다.

 

DNF / DNS

DNF는 Did Not Finish(완주 실패), DNS는 Did Not Start(출발 불가)의 약자다. DNF는 출발했지만 컷오프 초과나 부상 등으로 완주하지 못한 경우이며, DNS는 출발조차 하지 못한 경우를 말한다.

 

실제 대회 일정 기반 중간 점검 로드맵

아래 표는 2026년을 기준으로 실제 개최 가능성이 높은 국내 대회와 브랜드 이벤트를 정리한 것이다.

이 표를 정리하며 확신이 들었다. 철인3종은 단일 목표가 아니라, 여러 개의 작은 완주 경험이 쌓여 도달하는 결과라는 점이다.

      

구분	대회	예상 시기	컷오프 기준	참가비	난이도 및 특징
						러닝	나이키 런 서울	5~6월	없음	무료~저가	브랜드 대회, 참가 부담 적음
러닝	뉴발란스 런온	9~10월	없음	3~5만원	커뮤니티 중심, 여의도 한강공원
러닝	JTBC 10km	11월	1시간 40분	7만원	시즌 마무리, 잠실종합운동장
사이클	메디오폰도	6월	코스별 4.5~7시간	6~8만원	입문용, 그란폰도의 절반~2/3 거리
사이클	그란폰도	5~6월	코스별 7~12시간	9~12만원	100km 이상, 업힐 구간 다수 포함
수영	오픈워터 수영	7~8월	1시간 내외	5~7만원	바다/호수 환경 적응, 웻슈트 착용
복합	듀애슬론	4~6월	종목별 컷오프	8~12만원	러닝+사이클+러닝, 전환 훈련
복합	트라이 스프린트	9~10월	총 2시간 내외	12~15만원	수영 750m+사이클 20km+러닝 5km

 

각 대회별 난이도와 특징

러닝 대회: 반복과 기록 단축

러닝 대회는 진입 장벽이 낮고 참가 기회가 많다. 2~3월에 열리는 10km 대회는 겨울 훈련의 성과를 확인하는 첫 번째 기회다. 대부분 평지 위주 코스로 구성되어 있어 페이스 조절 연습에 적합하다.

 

나이키 런 서울이나 뉴발란스 런온 같은 브랜드 대회는 컷오프가 없고 축제 분위기가 강하다. 기록에 대한 압박 없이 즐기며 달리기 좋은 환경이다. 반면 JTBC 10km 같은 대회는 제한시간이 있고 기록 측정이 정확해 시즌 마무리 점검용으로 적합하다.

사이클 대회: 업힐의 시련과 극복

사이클 대회는 러닝과 완전히 다른 차원의 도전이다. 메디오폰도는 그란폰도의 절반에서 2/3 거리로, 입문자에게 적합한 선택이다. 대부분 80~100km 구간으로 구성되며, 4.5~7시간의 컷오프가 주어진다.

그란폰도는 100km를 훌쩍 넘는 장거리에 업힐 구간이 다수 포함된다. 가평 그란폰도의 경우 화악산과 도마치재를 넘어야 하며, 설악 그란폰도는 국내 최고 난이도로 알려져 있다. 208km 거리에 3,600m가 넘는 상승 고도를 자랑하며, 구룡령 역방향(동→서) 20km 업힐은 UCI 업힐 카테고리 "HC" 등급이다. 완주 컷오프는 12시간으로, 단순히 완주하는 것만으로도 상급 라이더로 인정받을 수 있다.

 

양양 그란폰도는 동해안 해변도로와 오색온천으로 이어지는 산악 구간을 넘나들며, 메디오폰도 90km, 그란폰도 160km로 구성된다. 점봉산 업힐이 포함되어 난이도가 높지만 설악 그란폰도보다는 상대적으로 접근하기 쉽다.

국내 그란폰도는 지형 특성상 대부분 산을 끼고 있어, 해외의 평지 위주 코스와 달리 업힐 적응이 필수다. 업힐 구간에서는 페이스 조절이 생명이며, 다운힐에서는 브레이크 컨트롤과 코너링 기술이 안전을 좌우한다.

수영 대회: 오픈워터의 낯선 환경

수영장과 오픈워터는 완전히 다른 세계다. 오픈워터란 바다, 호수, 강 등 자연 환경에서 하는 수영을 말하며, 수영장과 달리 파도, 조류, 수온, 시야 제한 등 변수가 많다. 7~8월에 열리는 오픈워터 수영 대회는 대부분 1~2km 거리로 구성되며, 웻슈트 착용이 허용된다. 웻슈트는 네오프렌 소재로 만들어진 수영복으로, 부력을 제공해 수영을 쉽게 만들고 저수온으로부터 체온을 보호한다.

 

첫 오픈워터 경험은 반드시 짧은 거리부터 시작해야 한다. 500m나 1km 코스로 물 적응과 방향 감각을 익힌 후, 점차 거리를 늘려가는 것이 안전하다. 수영장처럼 레인이나 바닥 선이 없기 때문에, 주기적으로 고개를 들어 방향을 확인하는 '사이팅(sighting)' 기술도 필수적으로 익혀야 한다.

복합 종목: 전환 연습의 중요성

듀애슬론은 러닝-사이클-러닝으로 구성되며, 수영 부담 없이 전환(트랜지션) 연습을 할 수 있다. 트랜지션은 종목 간 전환 구역으로, 여기서 장비를 교체하는 시간도 총 기록에 포함된다. 첫 러닝 후 사이클 장비를 빠르게 착용하고, 사이클 후 다시 러닝화로 갈아신는 과정을 효율적으로 만드는 것이 기록 단축의 핵심이다.

 

트라이애슬론 스프린트는 수영 750m, 사이클 20km, 러닝 5km로 구성된 철인3종 입문 코스다. 올림픽 디스턴스(수영 1.5km, 사이클 40km, 러닝 10km)의 절반 거리로, 첫 철인3종 경험으로 적합하다. 대부분 총 2시간 내외 컷오프가 주어진다. 이 과정에서 T1(수영→사이클 전환)과 T2(사이클→러닝 전환)를 실전에서 경험하며, 웻슈트를 빠르게 벗고 헬멧을 착용하는 등의 실전 감각을 익힐 수 있다.

러닝은 반복, 수영과 사이클은 학습 중심

나는 러닝을 가장 먼저 중간 점검 도구로 사용하기로 했다. 10km 대회는 참가 부담이 적고, 여러 차례 반복이 가능하다. 반면 수영과 사이클은 훈련량보다 배우는 시간이 훨씬 많이 필요하다. 수영은 호흡과 자세, 사이클은 포지션과 페달링 효율이 성능을 좌우한다.

이 차이를 인정하면서, 나는 기록 욕심을 잠시 내려놓았다. 목표는 "빠르게"가 아니라 "안정적으로" 완주하는 것이다.

무쇠소녀단이 던진 현실적인 기준

tvN 예능 프로그램 『무쇠소녀단』은 2024년 9월 7일부터 11월 16일까지 방영되었다. 진서연, 유이, 박주현, 설인아 4명의 출연진과 김동현 단장, 허민호 코치가 함께했다. 이들은 약 4개월간의 훈련 끝에 2024년 10월 27일 통영 월드 트라이애슬론 컵에 출전해 전원 완주에 성공했다.

 

특히 진서연은 물 공포증으로 수영에 어려움을 겪었고, 2015년 코나 아이언맨에서 82세에 제한시간 5초 초과로 실격당한 이나다 히로무처럼 극복의 과정을 보여주었다. 유이는 자전거 공포증이 있었지만 러닝에서는 10km를 56분 32초로 완주하며 에이스 면모를 보였다. 설인아는 '운동천재'로 불리며 세 종목 모두에서 뛰어난 성적을 냈고, 박주현은 포기하지 않는 악바리 정신으로 끝까지 완주했다.

 

방송 마지막 회에서 진서연은 이렇게 말했다. "엔딩은 완주." 이 한 문장은 철인3종 도전의 본질을 정확히 담고 있다. 기록이나 순위가 아니라, 결승선을 통과하는 것 자체가 목표다.

 

무쇠소녀단의 사례를 보며 나는 기준을 재설정했다. 그들에게는 전문 코치의 관리, 기초 체력이 있는 출연진, 그리고 훈련에 집중할 수 있는 환경이 전제되어 있었다. 나는 그들보다 훨씬 긴 2년이라는 시간을 가진다. 일반인의 삶을 유지하면서도, 충분히 적응하고 회복할 수 있는 시간이다.

 

운동생리학적으로도 장기·저강도 누적 훈련은 부상 위험을 낮추고 완주 확률을 높인다. 4개월의 집중 훈련과 2년의 점진적 훈련은 도달점은 같지만 과정의 안정성이 다르다.

통영 철인3종 대회의 특징

무쇠소녀단이 출전한 통영 월드 트라이애슬론 컵은 한국 철인3종의 성지로 불린다. 통영시는 시청 산하에 트라이애슬론 실업팀을 운영하며 매년 대회를 개최하는 등 이 종목을 전략적으로 육성하고 있다.

 

통영 대회는 올림픽 코스(수영 1.5km, 사이클 40km, 러닝 10km)로 진행되며, 사이클 구간에 업힐과 다운힐이 적절히 섞여 있어 기술과 체력을 동시에 요구한다. 바다 수영 구간은 파도와 조류의 영향을 받으며, 러닝 코스는 비교적 평탄하지만 사이클 후 지친 상태에서 달려야 하기에 체감 난이도가 높다.

 

무쇠소녀단 멤버들도 이 코스의 난이도를 직접 경험했다. 유이는 사이클에서 돌발상황으로 눈물을 보였고, 박주현은 체인이 빠지는 위기를 겪었으며, 설인아는 달리기 중 무릎 통증으로 고통받았다. 그럼에도 모두 완주했다는 것이 이 대회의 의미를 더욱 크게 만든다.

 

나만의 2년 계획

1단계: 기초 체력 확립 (6개월)

현재 진행 중인 스피닝과 기본 근력운동을 유지하면서, 러닝 거리를 점진적으로 늘린다. 주 3회 스피닝, 주 2회 5~10km 러닝을 목표로 한다. 이 단계에서는 대회 참가보다 몸을 만드는 것에 집중한다.

2단계: 종목별 첫 대회 참가 (6~12개월)

러닝 10km 대회에 먼저 도전한다. 기록보다는 페이스 조절과 대회 분위기 적응이 목표다. 이후 메디오폰도에 참가해 사이클 장거리 경험을 쌓는다. 업힐 구간에서 무리하지 않고 자신의 페이스를 유지하는 연습을 한다.

수영은 이 기간 동안 주 2회 이상 수영장 훈련을 시작한다. 호흡 패턴을 안정화하고, 1km 이상을 쉬지 않고 수영할 수 있는 기초를 다진다.

3단계: 복합 종목 도전 (12~18개월)

듀애슬론에 참가해 전환 연습을 한다. 러닝에서 사이클로, 다시 사이클에서 러닝으로 넘어가는 과정에서 몸이 어떻게 반응하는지 경험한다. 이 단계에서 오픈워터 수영 대회에도 참가해 바다 환경에 적응한다.

4단계: 트라이애슬론 스프린트 완주 (18~20개월)

스프린트 코스로 첫 철인3종을 경험한다. 수영 750m, 사이클 20km, 러닝 5km는 올림픽 코스의 절반이지만, 세 종목을 연속으로 완주하는 경험 자체가 큰 의미다. 이 과정에서 전환 시간 단축, 보급 타이밍, 페이스 배분 전략을 체화한다.

5단계: 올림픽 코스 도전 (20~24개월)

2년의 마지막 단계에서 올림픽 코스(수영 1.5km, 사이클 40km, 러닝 10km)에 도전한다. 이 시점이면 각 종목별로 여러 차례 대회 경험이 쌓여 있고, 몸도 장거리 운동에 충분히 적응되어 있을 것이다.

 

계획은 유연하게, 실행은 꾸준하게

이 모든 계획에는 하나의 전제가 있다. 계획은 늘 조정될 수 있다는 것. 부상이 생기면 회복을 우선시하고, 컨디션이 좋지 않으면 대회를 미룬다. 중요한 것은 멈추지 않는 것이지, 일정을 맹목적으로 따르는 것이 아니다.

매달 몸의 신호를 모니터링한다. 인바디 측정, 운동 일지, 수면의 질, 회복 속도 등을 기록하며 현재 상태를 객관적으로 파악한다. 필요하면 운동량을 줄이고, 여유가 있으면 강도를 높인다.

엔딩은 완주, 과정은 점검의 연속

이제 내 계획의 엔딩은 명확하다. 완주다. 하지만 그 과정은 유연하게 조정된다. 컨디션이 좋지 않으면 대회를 미루고, 필요하면 종목 간 비중을 바꾼다. 중요한 것은 멈추지 않는 것이다.

작은 대회 하나하나가 중간 점검이 되고, 그 점검이 쌓여 어느 순간 철인3종 완주라는 결과로 이어질 것이다. 무쇠소녀단의 진서연이 말했듯, "엔딩은 완주." 나 역시 같은 문장을 목표로 삼는다. 빠르지 않아도 괜찮다. 대단하지 않아도 괜찮다. 다만 멈추지만 않으면 된다.