39편. 철인3종 러닝 컷오프 기준과 필요한 속도 | 슬로우러닝을 전략으로 재정비하다

컷오프를 생각하니, 슬로우러닝을 다시 계산하게 됐다

철인3종 러닝 구간의 컷오프는 단순한 숫자가 아니다. 수영과 사이클로 이미 지친 몸으로 달려야 하는 현실적 조건이 반영된 기준이다. 그래서 나는 슬로우러닝을 다시 들여다보게 됐다. 빠르게 달리는 훈련보다, 오래 버티는 훈련이 컷오프 통과에 더 직접적이라는 사실을 확인하고 싶었다. 그리고 가장 궁금했던 것은 실제로 언제부터 효과가 나타나는가였다.

철인3종 러닝 컷오프, 실제로 어느 정도 속도가 필요한가

국내 주요 대회 기준을 보면, 러닝 구간 컷오프는 대체로 10km 기준 1시간 10분에서 1시간 20분 사이로 설정된다. 이를 속도로 환산하면 시속 7.5~8.5km 정도다. 쉬운 속도처럼 보이지만, 이것은 맨 몸으로 달릴 때의 이야기가 아니다. 수영 1.5km와 사이클 40km를 마친 뒤에도 이 속도를 유지해야 한다는 조건이 붙는다.

 

문제는 여기서 시작된다. 평소 10km를 시속 9km로 달릴 수 있다고 해도, 철인3종 러닝 구간에서는 그 속도가 나오지 않는다. 체력 배분, 근육 피로, 정신적 소모가 모두 누적된 상태에서 달리기 때문이다. 그래서 컷오프를 통과하려면 여유 속도를 확보해야 한다. 최소 시속 8km가 필요하다면, 훈련에서는 시속 9~10km를 안정적으로 소화할 수 있어야 한다.

 

슬로우러닝의 효과, 실제로 언제부터 나타나는가

슬로우러닝이 좋다는 이야기는 많지만, 정작 언제부터 효과가 나타나는지에 대한 구체적인 설명은 부족하다. 그래서 나는 직접 확인해보기로 했다. 현재 나는 30분·시속 6.0km 러닝이 안정적으로 가능한 상태다. 이 기준에서 출발해 슬로우러닝 중심의 훈련을 진행하면서, 어느 시점부터 변화가 감지되는지 추적하고 있다.

 

일반적으로 슬로우러닝의 생리적 적응은 4주 차부터 시작된다고 알려져 있다. 모세혈관 밀도 증가와 미토콘드리아 기능 개선은 최소 3~4주의 지속적인 자극이 필요하기 때문이다. 하지만 체감 가능한 변화는 이보다 빠를 수 있다. 2주 차부터는 같은 속도에서 심박수가 낮아지거나, 같은 심박수에서 속도가 미세하게 올라가는 현상이 나타날 수 있다.

 

존2 강도의 슬로우러닝은 심박수를 최대 심박의 60~70% 수준으로 유지하면서 달리는 방식이다. 이 강도에서는 유산소 대사가 효율적으로 작동하고, 지방을 주요 에너지원으로 사용하기 때문에 장시간 달려도 근육 피로가 적게 쌓인다. 또한 모세혈관 밀도가 증가하고, 미토콘드리아 기능이 개선되면서 지구력의 기본 토대가 만들어진다.

 

중요한 것은 일관성이다. 슬로우러닝은 한두 번으로 효과가 나타나지 않는다. 주 3~4회 이상, 최소 4주 이상 유지해야 심폐 효율과 지방 대사 능력이 실질적으로 개선된다. 이 시점이 지나면 60분 이상의 롱 런도 안정적으로 소화할 수 있게 되고, 철인3종 러닝 구간에서 필요한 기본 체력의 토대가 완성된다.

 

슬로우러닝 훈련, 구체적으로 무엇이 얼마나 변하는가

이 부분이 가장 궁금했다. 슬로우러닝을 시작하면 체중이 얼마나 줄어들고, 속도가 얼마나 빨라지며, 실제 컷오프 통과 가능성은 언제쯤 생기는가. 이 질문에 답하기 위해 현실적인 수치를 정리했다.

전제 조건

아래 수치는 다음 조건을 기준으로 한 보수적 추정치다.

• 주 5회 훈련 유지
• 롱 런(60~80분) 주 1회 고정
• 존2 러닝 중심 + 근력 + 천국의 계단
• 식단은 극단적 제한 없이 현재 수준 유지
• 체중 60~80kg 성인 기준

이 전제가 깨지면 수치도 달라진다.

체중 감소 속도

슬로우러닝은 고강도 인터벌보다 체중 감소 속도가 느리다. 하지만 지방 사용 비율이 높고, 근손실이 적다는 장점이 있다.

예상 체중 감소량

• 주당: 0.3~0.6kg
• 4주: 1.2~2.5kg
• 8주: 2.5~4.5kg

왜 이 정도인가

• 존2 + 롱 런은 지방 사용 비율이 높음
• 천국의 계단은 하체 근육 동원률 증가
• 근력 유지로 기초대사량 하락 방지

초반 2주는 체중 변화가 작을 수 있다. 이 시기엔 체지방보다 글리코겐과 수분 균형 재조정이 먼저 일어난다. 실망하지 말고 계속 진행해야 한다.

체지방률 변화

체중보다 더 중요한 지표는 체지방률이다. 슬로우러닝과 근력 훈련을 병행하면 근손실을 최소화하면서 체지방만 효과적으로 감소시킬 수 있다.

• 4주: –1.0~–2.0%p
• 8주: –2.0~–4.0%p

특징

• 근력 훈련 포함으로 근손실 최소화
• 체중은 비슷한데 허리·복부 둘레가 먼저 줄어듦
• "체중은 그대로인데 옷이 헐렁해지는 시점"이 보통 3~4주 차

러닝 퍼포먼스 변화

가장 중요한 부분이다. 컷오프를 통과하려면 속도가 올라가야 한다. 슬로우러닝은 속도 훈련이 아니지만, 누적 적응의 결과로 자연스럽게 속도가 향상된다.

같은 심박에서의 속도 변화

• 4주: +0.2~0.4 km/h
• 8주: +0.5~0.8 km/h

예시

• 현재 존2에서 6.0km/h 안정
• 4주 후: 6.2~6.4km/h 자연화
• 8주 후: 6.5~6.8km/h 가능

이것은 "속도 훈련 결과"가 아니라 롱 런과 누적 적응의 부산물이다. 억지로 속도를 올리지 않았는데도 자연스럽게 빨라진다.

롱 런 지속 능력 변화

컷오프를 좌우하는 가장 확실한 지표는 60분 이상 무너지지 않고 달릴 수 있는 능력이다.

• 시작: 60분이 버거움
• 4주 후: 60분 후반에도 자세 유지
• 6~8주 후: 80분 가능 + 다음 날 회복

이 시점이 되면

• 컷오프 공포 급감
• "끝까지 가면 된다"는 확신이 생김

심박·회복 관련 수치 변화

안정 시 심박수

• –3~–6 bpm (4~8주)

동일 훈련 후 회복 속도

• 심박 정상화 시간 10~20% 단축

체감 변화

• 러닝 후 숨 가쁨 감소
• 다음 날 다리가 "완전히 망가진 느낌" 줄어듦

천국의 계단 + 근력의 추가 효과

하체 지지력

• 60분 이후 상체 무너짐 감소
• 보폭 유지 시간 증가

부상 위험

• 무릎·아킬레스 부담 체감상 감소
• 특히 롱 런 후 통증 발생 빈도 감소

이것은 수치로 재기 어렵지만, 훈련 중단 확률을 가장 크게 낮추는 요소다.

 

예측 :  4주와 8주의 변화

항목	4주	8주
체중	–1.2~2.5kg	–2.5~4.5kg
체지방률	–1~2%p	–2~4%p
존2 속도	+0.2~0.4km/h	+0.5~0.8km/h
롱 런	60분 안정	80분 가능
회복력	체감 개선	확실한 차이

철인3종 러닝 컷오프 대응 주 5회 종합 스케줄 (롱런 포함 · 러닝·근력·천국의 계단)

이 스케줄은 현재 30분·시속 6.0km 러닝이 안정적인 상태에서, 철인3종 러닝 컷오프를 통과하기 위해 지속 시간(60~80분) · 기본 속도 · 하체 근지구력을 동시에 끌어올리는 구조다. 슬로우러닝을 중심으로 하되, 롱 런을 반드시 포함한다.

주간 구성 핵심 원칙

• 롱 런 1회 (60~80분) : 컷오프 대응 핵심 훈련
• 존2 러닝 2회 : 심폐·대사 기반
• 컨트롤 러닝 1회 : 최소 속도 감각 유지
• 근력 2회 + 천국의 계단 1~2회 : 하체 지지력 보완

주 5회 종합 스케줄 (롱 런 포함)

요일	훈련 내용	목표
월	존2 러닝 40분 + 하체·코어 근력 20분	기본 체력 · 자세 안정
화	천국의 계단 20~25분 (존2~초반 존3)	하체 근지구력
수	휴식 또는 스트레칭·폼롤링	회복
목	컨트롤 러닝 25~30분 (컷오프 예상 속도 체감)	속도 공포 제거
금	존2 러닝 45분	리듬 유지
토	롱 런 60~80분 (존2 고정)	컷오프 핵심 대비
일	상체·코어 근력 20분 + 천국의 계단 15~20분 또는 휴식	보조 체력

롱 런(60~80분) 운영 기준

롱 런은 속도 훈련이 아니다. 컷오프를 결정하는 훈련이다.

• 심박 상한 엄수 : 존2 초과 금지
• 속도는 느려져도 중단하지 않는다
• 마지막 10분도 같은 자세 유지
• 다음 날 러닝 가능해야 성공

롱 런이 컷오프에 중요한 이유

철인3종 러닝은 피로 누적 상태에서 시작된다. 컷오프를 좌우하는 것은 순간 속도가 아니라 1시간 이상 무너지지 않는 기본 페이스다. 롱 런은 이 조건을 직접적으로 만든다.

속도 상승 체크 포인트

• 롱 런 후에도 다음 날 존2 러닝이 가능한가
• 같은 심박에서 평균 속도가 미세하게 올라오는가
• 60분 이후 자세 붕괴가 줄어드는가

유지 기간

이 구조는 최소 4~6주 유지한다. 롱 런이 안정되기 전에는 속도 욕심을 내지 않는다.

컨트롤 러닝으로 속도 감각을 유지하다

슬로우러닝과 롱 런만으로는 부족한 부분이 있다. 바로 속도 감각이다. 존2 강도로만 달리다 보면, 컷오프 속도가 체감적으로 빠르게 느껴질 수 있다. 이 문제를 해결하기 위해 주 1회 정도는 컨트롤 러닝을 포함한다.

컨트롤 러닝은 컷오프 예상 속도를 직접 체감하는 훈련이다. 예를 들어 컷오프 통과를 위해 시속 8km가 필요하다면, 이 속도로 25~30분 정도 달려본다. 목표는 이 속도가 낯설지 않게 만드는 것이다. 속도 공포를 제거하고, 심리적으로 익숙해지는 것이 핵심이다.

컨트롤 러닝은 무리하지 않는 범위에서 진행한다. 심박수가 과도하게 올라가거나, 다음 날 회복이 안 되면 강도를 낮춘다. 주 1회, 짧은 시간만 진행하되, 그 속도에 대한 두려움을 없애는 것이 목적이다.

하체 근지구력 없이는 속도도 없다

러닝 속도를 결정하는 것은 심폐 능력만이 아니다. 하체 근지구력이 받쳐주지 않으면, 아무리 심폐가 버텨도 자세가 무너진다. 특히 철인3종 러닝 구간에서는 사이클로 인한 하체 피로가 이미 쌓여 있기 때문에, 근지구력이 더욱 중요하다.

이를 보완하기 위해 주 2회 근력 훈련과 주 1~2회 천국의 계단을 스케줄에 포함한다. 근력 훈련은 하체와 코어 중심으로 진행하며, 스쿼트, 런지, 데드리프트, 플랭크 등을 통해 달릴 때 필요한 근육의 지지력을 강화한다.

천국의 계단은 계단 오르기를 활용한 하체 근지구력 훈련이다. 존2에서 초반 존3 강도로 20~25분 정도 진행하며, 반복적인 상승 동작을 통해 러닝에 필요한 하체 근력을 효율적으로 키운다. 특히 마지막 구간에서도 무너지지 않는 다리 힘을 만드는 데 효과적이다.

정리

컷오프를 넘기기 위해 반드시 필요한 것은 60~80분을 버틸 수 있는 몸이다. 슬로우러닝과 롱 런은 느려 보이지만, 컷오프를 가장 확실하게 통과시키는 방법이다. 그리고 그 효과는 4주 차부터 체감되기 시작하고, 8주가 지나면 확실한 차이로 나타난다. 빠르게 달리는 훈련은 나중에 해도 된다. 지금 필요한 것은 무너지지 않는 기본 체력이다.