26편. 헬스장 중심으로 철인3종 준비하기｜평일 훈련과 주말 활동 루틴 정리

갤럭시 워치로 관리하는 철인3종 훈련｜존2 중심 운동 루틴 정리

러닝 훈련 중 최대 심박수 177bpm 기록 화면

러닝 훈련 중 최대 심박수 177bpm 기록 화면

헬스장 중심의 평일 훈련과 주말 활동

나는 철인 3종을 준비하고 있다. 평일에는 헬스장에서 운동을 하려 하고, 주말은 계절에 따른 운동을 하려 한다. 겨울에는 스노우보드를 타고, 봄가을에는 야외 러닝이나 사이클 라이딩을 하려 한다.

이 글에서는 헬스장을 중심으로 한 나의 평일 운동 구조와, 주말 루틴을 정리해 보려고 한다. 철인 3종 준비 과정에서 어떻게 훈련을 구성하고, 갤럭시 워치를 활용해 강도를 관리하는지 공유한다. 

갤럭시 워치 심박수 구간 이해와 활용

갤럭시 워치는 운동 강도를 수치로 확인하게 해주는 유용한 도구다. 특히 철인 3종처럼 장시간 지구력이 중요한 운동을 준비할 때, 심박수 구간을 제대로 이해하고 활용하는 것은 필수다.

심박수 구간의 의미

구간 1 (50~60% 최대심박수): 회복 운동, 산책 수준. 대화가 자유롭고 거의 힘들지 않다.

구간 2 (60~70% 최대심박수): 지방 연소 구간. 장시간 유지 가능하며, 대화는 가능하지만 약간 숨이 찬다. 바로 이 구간이 '존2'라고 불리는 영역이다.

구간 3 (70~80% 최대심박수): 유산소 능력 향상 구간. 숨이 차고 대화가 어렵다.

구간 4 (80~90% 최대심박수): 고강도 구간. 젖산이 축적되고 오래 버티기 어렵다.

구간 5 (90~100% 최대심박수): 최대 노력 구간. 1~2분 정도만 유지 가능하다.

존2가 중요한 이유

철인 3종 준비에서 가장 중요한 것이 바로 구간 2, 즉 존2 훈련이다. 이 강도에서 운동하면 지방을 주 에너지원으로 사용하면서도 장시간 움직일 수 있는 능력이 향상된다. 장거리 레이스는 대부분 이 강도에서 진행되기 때문에, 존2에서 편안하게 오래 버티는 능력이 곧 경기력으로 연결된다.

또한 감량을 목표로 한다면 존2 운동이 가장 효과적이다. 고강도 운동은 칼로리 소모가 크지만 주로 탄수화물을 사용하고, 운동 시간도 짧다. 반면 존2에서는 지방을 지속적으로 연소하면서 오랜 시간 운동할 수 있다. 나는 평일 슬로우 조깅과 주말 러닝을 대부분 존2에 배치하고, 이를 통해 체중 관리와 지구력 향상을 동시에 추구한다.

실제로 존2 훈련을 꾸준히 하면서 체중이 서서히 감소하는 것을 확인할 수 있었다. 급격한 감량은 아니지만, 근육은 유지하면서 체지방만 줄어드는 건강한 방식의 변화이다. 갤럭시 워치로 심박수를 실시간으로 확인하면서 운동하니 정확한 강도 관리가 가능하다.

갤럭시 워치 8 설정 방법

갤럭시 워치 8에서 심박수 구간을 설정하고 확인하는 방법은 다음과 같다.

1단계: 삼성 헬스 앱 실행 스마트폰에서 삼성 헬스 앱을 연다. 워치 자체가 아닌 스마트폰 앱에서 설정하는 것이 더 편하다.

2단계: 설정 메뉴 진입 화면 하단의 '설정' 탭을 누른 후, '운동' 항목을 선택한다.

3단계: 심박수 구간 설정 '심박수 구간' 메뉴로 들어가면 최대 심박수를 자동 계산하거나 직접 입력할 수 있다. 자동 계산은 '220 - 나이' 공식을 사용하는데, 평소 자신의 최대 심박수를 알고 있다면 직접 입력하는 것이 더 정확하다.

4단계: 운동 중 표시 활성화 '운동 중 심박수 구간 표시' 옵션을 켜두면, 운동하는 동안 워치 화면에 현재 어느 구간에 있는지 색상과 숫자로 표시된다. 구간 2는 보통 주황색으로 표시되며, 이 색이 유지되도록 속도를 조절하면 된다.

5단계: 실시간 확인 러닝이나 사이클 운동 중 워치를 들어보면 심박수와 함께 구간 번호가 표시된다. 만약 구간 3으로 올라가면 속도를 줄이고, 구간 1로 내려가면 조금 더 힘을 내는 식으로 조절한다.

이 설정을 해두면 속도나 거리보다 몸의 상태를 기준으로 운동할 수 있다. 같은 속도라도 컨디션에 따라 심박수는 달라지기 때문에, 심박수 구간을 기준으로 하는 것이 훨씬 과학적이다. 장기 레이스를 준비하는 사람에게 이 기준은 생각보다 큰 차이를 만든다.

평일 운동의 중심은 헬스장이다

근력 운동 30분 – 모든 운동의 기반

평일 운동은 항상 근력 운동으로 시작한다. 나는 철인 3종과 러닝, 사이클을 고려해 상체보다 코어·둔근·하체 위주로 구성한다. 스쿼트, 런지, 힙 쓰러스트, 플랭크 계열 동작이 기본이다.

 

이 순서를 지키는 이유는 명확하다. 근력 운동을 먼저 수행하면 체내 저장된 탄수화물이 주 에너지원으로 사용된다. 이후 유산소 운동에서는 상대적으로 지방 대사가 빠르게 활성화된다. 이는 운동 생리학적으로도 널리 알려진 흐름이며, 실제 훈련 후반부의 체감 피로도에서도 차이가 느껴진다.

 

또한 근력은 철인 3종의 세 종목을 지탱하는 뼈대다. 수영에서의 스트로크 안정성, 사이클에서의 페달링 효율, 러닝 후반부의 자세 유지까지 모두 근력과 연결된다. 헬스장에서의 이 30분은 내 훈련의 출발점이자 기준선이다.

특히 코어 근력은 세 종목 모두에서 중요하다. 수영할 때 몸통이 흔들리지 않고, 사이클을 탈 때 상체가 안정적이며, 러닝 후반에도 자세가 무너지지 않는 것은 모두 강한 코어에서 나온다. 주 3~4회 정도 근력 운동을 하면서 이 부분을 꾸준히 강화하고 있다.

천국의 계단 20분 – 고강도 자극을 제한적으로

근력 운동 다음에는 천국의 계단을 선택한다. 현재 나의 목표는 처음 사용해 보는 기구이기도 하고 익숙해 지는 시간이 필요하여 속도 4.0을 안정적으로 유지하는 것이다. 이 강도는 심박수 기준으로 보면 대략 구간 3~4에 해당하며, 숨이 약간가쁘고 집중이 필요한 단계다.

이 구간은 철인 3종에서 중요한 심폐 지구력과 젖산 허용 능력을 동시에 자극한다. 특히 계단 운동은 하체에 지속적인 부하를 주기 때문에, 러닝에서 다리가 무거워지는 상황을 미리 경험하게 해준다. 철인 경기의 마지막 구간, 이미 수영과 사이클로 지친 상태에서 시작하는 러닝을 준비하는 데 이만큼 효과적인 운동이 없다.

다만 이 운동은 어디까지나 '짧고 명확하게' 가져간다. 이미 근력 운동으로 하체를 사용한 상태이기 때문에, 시간을 늘리는 대신 강도를 일정하게 유지하는 것이 목적이다. 20분이 짧게 느껴질 수도 있지만, 근력 운동 후의 20분은 생각보다 강도가 높다.

슬로우 조깅 20분 – 회복을 포함한 마무리

마지막은 슬로우 조깅이다. 이때 나는 반드시 갤럭시 워치의 심박수 구간 2를 유지한다. 속도는 중요하지 않다. 워치 화면에 표시되는 색상과 수치를 기준으로 몸의 반응을 확인한다.

이 단계의 핵심은 회복이다. 계단 운동으로 쌓인 젖산을 제거하고, 이미 활성화된 지방 연소 상태를 유지한 채 운동을 마무리한다. 빠르게 끝내는 운동보다, 다음 날 다시 움직일 수 있는 몸을 만드는 종료 방식이 더 중요하다고 느낀다.

많은 사람들이 운동 후 쿨다운의 중요성을 간과하는데, 나는 이 20분이 다음 날 컨디션을 결정한다고 생각한다. 실제로 슬로우 조깅 없이 운동을 끝낸 날과, 제대로 마무리한 날의 다음 날 몸 상태가 확연히 다르다.

주말 운동 루틴

토요일 – 스노우보드

겨울철 주말에는 토요일 스노우보드를 탄다. 평일 헬스장 루틴과는 다른 방식으로 몸을 사용하는 시간이다. 실내가 아닌 자연 속에서, 정해진 프로그램이 아닌 자유로운 움직임으로, 단조로운 반복이 아닌 변화하는 환경 속에서 운동한다.

슬로프를 오르내리며 하체와 코어를 사용하고, 균형 감각을 자극한다. 평일 훈련에서 얻기 어려운 측면 안정성과 순간 반응 능력이 자연스럽게 향상된다. 이런 다양성이 장기간 훈련을 지속하는 데 중요한 역할을 한다.

일요일 – 스노우보드와 회복

일요일도 스노우보드를 타지만, 토요일보다는 가볍게 즐긴다. 무리하지 않는 선에서 몇 시간 타고 내려온 후, 충분한 스트레칭으로 마무리한다.

이날의 운동은 성취를 위한 시간이 아니라, 다음 주를 준비하는 시간이다. 철인 3종 훈련은 누적의 스포츠이기 때문에 회복이 곧 훈련이라는 점을 잊지 않으려고 한다. 토요일보다 강도를 낮추고, 스트레칭에 더 많은 시간을 할애한다.

스노우보드 후에는 고관절, 햄스트링, 종아리 중심의 스트레칭에 시간을 들인다. 폼롤러로 근막을 풀어주고, 요가 매트 위에서 정적 스트레칭을 하며 주말 동안 사용한 근육들을 이완시킨다. 스트레칭은 최소 20분 이상 충분히 시간을 들이며, 이 시간이 지루하게 느껴질 수도 있지만, 부상 없이 꾸준히 훈련을 이어가기 위해서는 필수적이다.기 위해서는 필수적이다.

체중 관리와 감량의 중요성

철인 3종 준비에서 체중 관리는 단순히 외모의 문제가 아니다. 같은 출력을 내더라도 체중이 가벼우면 더 빠르게 움직일 수 있고, 관절에 가해지는 부담도 줄어든다. 특히 러닝 구간에서는 1kg의 체중 차이가 기록에 직접적인 영향을 미친다.

나는 존2 운동을 중심으로 꾸준히 체중을 확인하면서 감량을 진행하려 한다. 갤럭시 워치의 삼성 헬스 앱에서는 체중 변화 그래프도 확인할 수 있어서, 운동량과 체중의 상관관계를 파악하는 데 도움이 된다. 급격한 감량보다는 주당 0.3~0.5kg 정도의 완만한 감량을 목표로 하며, 근육량은 유지하면서 체지방만 줄이는 데 집중한다.

감량 과정에서 중요한 것은 에너지 부족으로 인한 훈련 강도 저하를 막는 것이다. 무리한 다이어트로 훈련의 질이 떨어지면 오히려 역효과가 난다. 존2 운동은 강도가 높지 않아서 식이 조절과 병행하기에 적합하며, 장시간 운동으로 충분한 칼로리를 소모할 수 있다.

 

매주 같은 요일, 같은 시간에 체중을 재서 기록한다. 아침 기상 직후, 화장실을 다녀온 후가 가장 일관된 측정 시점이다. 일일 변동에 일희일비하지 않고, 주간 평균을 보면서 추세를 파악한다. 이렇게 데이터를 쌓다 보면 어떤 운동과 식단 패턴이 내게 효과적인지 명확히 보인다.

정리하며

나의 운동 루틴은 평일 헬스장 중심의 체계적인 훈련과, 겨울철 주말 스노우보드의 조화로 이루어져 있다. 계절마다 다른 환경에서 몸을 움직이는 것이 장기간 훈련을 지속하는 비결이다.

갤럭시 워치의 심박수 구간 기능은 이 모든 활동의 강도를 관리하는 데 핵심 도구다. 특히 존2 훈련은 지구력 향상과 감량을 동시에 가져다주는 가장 효율적인 방법이다. 매일 훈련 후 워치를 통해 심박수 데이터를 확인하고, 체중 변화를 기록하며, 다음 주 계획을 조정한다.

완벽하지 않아도 괜찮다. 꾸준함이 완벽함을 이긴다는 것을 믿으며, 오늘도 운동화 끈을 묶는다.