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철인3종 훈련을 하며 쉬는 날을 훈련의 일부로 인식하게 된 이후, 또 하나 새롭게 고민하게 된 지점이 있었다.
바로 쉬고 난 다음 날, 첫 훈련을 어떻게 시작할 것인가였다. 쉬는 날을 잘 보냈다고 느껴도, 그 다음 훈련이 항상 가볍게 느껴지는 것은 아니었다. 오히려 몸이 낯설게 느껴지거나, 어디까지 해도 괜찮은지 판단이 흐려지는 날도 있었다.
이 글은 철인3종 훈련 과정에서 쉬고 난 다음 날의 첫 러닝을 어떻게 바라보게 되었는지, 그리고 그날의 훈련을 어떤 기준으로 운영하게 되었는지를 정리한 기록이다.
쉬고 나면 무조건 몸이 좋아질 거라 생각했던 시기
훈련 초기에는 쉬는 날을 보내고 나면 다음 날 컨디션이 분명히 좋아질 것이라고 기대했다.
피로가 회복되었으니 자연스럽게 더 잘 달릴 수 있을 거라는 생각이었다. 그래서 쉬고 난 다음 날에는 이전 훈련의 연장선처럼 계획을 그대로 가져가려는 경우가 많았다.
하지만 실제로는 기대와 다른 경우가 더 많았다. 몸이 완전히 풀리지 않은 느낌이 들거나, 러닝 리듬이 쉽게 잡히지 않는 날도 있었다. 어떤 날은 다리는 가벼운데 호흡이 어색했고, 어떤 날은 호흡은 안정적인데 다리에 힘이 잘 실리지 않았다. 쉬었다는 사실만으로 몸이 자동으로 준비되는 것은 아니라는 점을 조금씩 체감하게 되었다.
쉬고 난 뒤 첫 러닝에서 느껴지는 낯설음
쉬고 난 다음 날의 러닝은 평소와 다른 감각을 동반하는 경우가 많았다. 근육의 피로는 줄어들었지만, 반복적인 동작에서 만들어졌던 리듬이 잠시 끊어진 상태였다. 그래서 러닝 초반에는 동작이 어색하게 느껴지고, 보폭이나 팔의 움직임이 자연스럽지 않은 날도 있었다.
이 낯설음은 나쁜 신호라기보다는, 몸이 다시 훈련 모드로 전환되는 과정처럼 느껴졌다. 문제는 이 감각을 어떻게 해석하느냐였다. 예전에는 이 어색함을 무시하고 계획된 훈련을 그대로 밀어붙이기도 했지만, 그 선택이 항상 좋은 결과로 이어지지는 않았다.
쉬고 난 다음 날, 훈련의 목적을 다시 설정하다
경험이 쌓이면서 나는 쉬고 난 다음 날의 훈련 목적을 조금 다르게 설정하기 시작했다. 그날의 목표는 기록을 만들거나 강도를 높이는 것이 아니라, 몸이 다시 훈련의 흐름으로 자연스럽게 돌아오는지를 확인하는 것이었다.
그래서 쉬고 난 다음 날의 러닝에서는 속도나 거리보다 먼저 몇 가지를 확인한다. 워밍업 단계에서 움직임이 점점 부드러워지는지, 호흡이 안정적인 방향으로 흐르는지, 러닝 리듬이 서서히 맞아가는지를 살핀다. 이 과정이 순조롭게 진행되면, 그날의 훈련은 이미 제 역할을 하고 있다고 판단하게 되었다.
첫 러닝에서 속도를 욕심내지 않게 된 이유
쉬고 난 다음 날에는 몸이 가볍게 느껴질 때도 있다. 이때 자연스럽게 속도를 올리고 싶은 마음이 생긴다.
하지만 나는 이런 날일수록 오히려 속도를 더 조심하게 되었다. 몸이 가볍다는 느낌이 곧바로 준비가 끝났다는 의미는 아니라는 것을 여러 번 경험했기 때문이다.
러닝 초반에 속도를 급하게 올리면, 몸은 다시 적응할 시간을 잃게 된다. 반대로 속도를 낮춘 상태에서 리듬을 충분히 회복하면, 다음 훈련들까지 안정적으로 이어지는 경우가 많았다. 쉬고 난 다음 날의 첫 러닝은, 다음 훈련들을 위한 연결 고리라는 인식이 점점 분명해졌다.
쉬고 난 다음 날의 러닝을 판단하는 기준
지금의 나는 쉬고 난 다음 날의 러닝을 하나의 기준으로 바라본다.
그날의 러닝에서 몸이 어떻게 반응하는지를 통해, 이번 회복이 충분했는지, 훈련 흐름이 다시 이어질 준비가 되었는지를 판단한다.
만약 러닝 중반 이후에도 리듬이 계속 어색하거나, 호흡과 움직임이 따로 노는 느낌이 강하다면 그날의 훈련은 거기까지로 충분하다고 판단한다. 반대로 러닝이 진행될수록 움직임이 편안해지고 여유가 생긴다면, 이후 훈련에서 강도를 서서히 올려도 괜찮다는 신호로 받아들인다.
이 기준 덕분에 쉬고 난 다음 날의 훈련은 불안한 시작이 아니라, 훈련 흐름을 점검하는 중요한 단계가 되었다.
쉬는 날과 다음 훈련 사이의 연결을 의식하다
철인3종 훈련은 개별 훈련 하나하나보다, 훈련과 훈련 사이의 연결이 더 중요하다고 느낀다.
쉬는 날은 그 연결을 잠시 느슨하게 만들고, 다음 훈련은 그 연결을 다시 이어 붙이는 역할을 한다. 이 과정에서 첫 러닝은 연결 상태를 확인하는 역할을 한다.
그래서 나는 쉬는 날 이후의 첫 러닝을 가볍게 대하지 않으면서도, 과하게 의미를 부여하지도 않으려고 한다. 그날의 러닝은 성과를 내기 위한 시간이 아니라, 흐름을 복원하는 시간에 가깝다.
첫 러닝에서 기준으로 삼는 신호들
쉬고 난 다음 날의 첫 러닝에서 나는 몇 가지 신호를 의식적으로 확인한다.
이 신호들은 그날의 훈련을 어디까지 이어갈지, 그리고 다음 훈련에서 강도를 조정할지를 판단하는 기준이 된다.
첫 번째는 워밍업 단계에서의 움직임 변화다. 처음 5분과 10분 후의 움직임을 비교했을 때, 몸이 점점 풀리는 방향으로 가고 있는지를 본다. 만약 시간이 지나도 뻣뻣함이 계속된다면, 그날은 가벼운 강도로 마무리한다.
두 번째는 호흡과 보폭의 조화다. 평소 편하게 느껴지던 보폭에서 호흡이 자연스럽게 맞아떨어지는지를 확인한다. 호흡이 불안정하거나 보폭을 억지로 맞추는 느낌이 든다면, 리듬이 아직 회복되지 않았다는 신호로 받아들인다.
세 번째는 러닝 중반 이후의 여유다. 20분 정도 달렸을 때, 몸에 여유가 생기는지 아니면 여전히 버티는 느낌인지를 살핀다. 여유가 느껴진다면 훈련을 이어가도 괜찮지만, 버티는 느낌이 강하다면 그 시점에서 훈련을 마무리한다.
이런 신호들을 체크하는 과정 자체가 훈련의 일부가 되었고, 이를 통해 쉬고 난 다음 날의 러닝은 훨씬 안정적으로 운영될 수 있었다.
첫 러닝 기록이 다음 휴식 타이밍을 알려주다
쉬고 난 다음 날의 첫 러닝을 기록하면서 흥미로운 패턴을 발견하게 되었다.
바로 그날의 러닝 상태가 다음 휴식 타이밍을 예측하는 데 도움이 된다는 점이었다. 쉬고 난 후 첫 러닝에서 몸이 빠르게 회복되고 리듬이 쉽게 잡힌다면, 그 휴식은 충분했다는 의미다. 반대로 쉬었는데도 러닝에서 계속 어색함이 느껴진다면, 이전 훈련 강도가 과했거나 휴식이 부족했다는 신호로 받아들일 수 있었다.
이런 기록이 쌓이면서 나는 나만의 휴식 주기를 파악하게 되었다. 예를 들어, 고강도 브릭 훈련 후에는 최소 이틀의 휴식이나 가벼운 훈련이 필요하다는 것, 연속 3일 이상 훈련했을 때는 그 다음 첫 러닝에서 리듬 회복이 느리다는 것을 알게 되었다. 이런 패턴은 훈련 계획을 세울 때 실질적인 기준이 되었고, 막연한 감이 아닌 경험 데이터를 바탕으로 휴식을 배치할 수 있게 해주었다.
특히 철인3종처럼 세 종목을 순환하며 훈련하는 경우, 각 종목별로 회복 속도가 다르다는 점도 첫 러닝을 통해 확인할 수 있었다. 수영 후에는 어깨와 상체가, 사이클 후에는 대퇴부가, 러닝 후에는 종아리와 발목이 주로 영향을 받는다. 쉬고 난 후 첫 러닝에서 어느 부위가 여전히 뻣뻣한지를 체크하면, 이전 훈련 중 어떤 종목에서 부하가 컸는지 역으로 추론할 수 있었다. 이 정보는 다음 훈련 계획을 조정하는 데 직접적으로 활용되었다.
마무리: 다시 시작하는 훈련에는 다른 기준이 필요하다
쉬고 난 다음 날의 첫 러닝을 대하는 기준이 생기면서, 훈련은 한층 더 안정적인 흐름을 갖게 되었다. 쉬는 날과 훈련하는 날이 서로 단절된 것이 아니라, 하나의 사이클 안에서 자연스럽게 이어진다는 인식이 자리 잡았기 때문이다.
철인3종 훈련을 이어가고 있다면, 쉬는 날 이후의 첫 훈련을 어떻게 시작하는지도 한 번쯤 돌아보길 권한다. 그날의 기준이 분명해질수록, 훈련은 더 부드럽고 오래 이어질 수 있다.
이 글은 쉬고 난 뒤 첫 러닝의 방법을 설명하기보다, 훈련 흐름을 다시 잇기 위해 내가 세운 판단 기준을 기록한 것이다.