3편. 철인3종 올림픽 코스를 위한 1년 준비 계획과 현실적인 시간 관리 기준

올림픽 코스를 향한 1년, 하루 2시간으로 세운 현실적인 훈련 계획

철인3종 올림픽 코스를 위한 1년 준비 계획과 시간 관리 기준

철인3종 올림픽 코스를 목표로 한 준비는 단기간의 훈련 계획이 아니라, 생활 전반을 재설계하는 과정에 가깝다.

이 글은 ‘얼마나 빨리’ 완주할 것인가에 대한 이야기가 아니라, ‘어떻게 하면 중도 포기 없이 준비를 이어갈 수 있을 것인가’에 대한 기준을 정리한 기록이다. 특히 완전초보이자 40대 중반을 향해 가는 시점에서는 체력보다 먼저 시간과 회복, 지속 가능성이 중요한 변수가 된다.

철인 3종 도전을 장기 계획으로 바라보게 된 이유

철인3종 올림픽 코스를 준비하기로 결심하면서 가장 먼저 마주한 현실은, 이 도전이 단순한 운동 프로젝트가 아니라는 점이었다.

약 1년 전 갑상선 항진증 진단을 받고 약물 치료를 거치면서, 몸은 이전과 다른 반응을 보이기 시작했다. 항진 상태는 안정되었지만 약물 조절 과정에서 일시적인 기능 저하를 겪으며 체중이 빠르게 증가했고, 피로 회복 속도와 전신 순환 능력도 눈에 띄게 느려졌다.

 

갑상선 호르몬은 기초대사율뿐 아니라 심박 반응, 근육 회복, 체온 조절에까지 관여한다. 이 때문에 예전과 같은 방식으로 운동 강도를 높이거나, 단기간에 결과를 기대하는 접근은 오히려 회복을 방해할 수 있다. 이러한 신체적 조건을 고려했을 때, 철인3종 준비는 최소 1년 이상의 시간을 두고 기초체력과 기본기를 재정비하는 장기 계획이 필요하다고 판단했다.

 

현재 설정한 목표는 대학 시절 몸무게 대비 약 15kg 감량과 함께 철인3종 올림픽 코스를 완주할 수 있는 몸을 만드는 것이다. 여기서 중요한 점은 감량 자체가 목적이 아니라, 감량 과정 속에서 철인3종을 감당할 수 있는 체력과 관절 안정성을 함께 확보하는 데 있다

1년 준비 계획의 기본 원칙과 과학적 근거

철인3종 준비를 1년 단위로 나눈 이유는 신체 적응에 필요한 시간을 확보하기 위함이다.

운동생리학적으로 심폐 지구력과 근지구력의 안정적인 향상에는 최소 8~12주 이상의 점진적 자극이 필요하며, 중년 이후에는 회복 능력이 상대적으로 감소하기 때문에 강도보다 빈도와 지속성이 더욱 중요해진다.

 

또한 철인3종은 특정 종목 하나만 잘해서 완주할 수 있는 구조가 아니다. 수영, 사이클, 러닝 세 종목을 연속으로 수행해야 하므로, 어느 한 종목에서 무리하면 전체 완주 가능성이 흔들린다. 따라서 첫 1년은 기록이나 거리보다는 관절 안정성, 심폐 적응, 기본 움직임 패턴을 만드는 데 초점을 맞추는 것이 합리적이다.

 

디지털 노마드를 준비 중인 현재의 생활 구조는 시간 활용에 비교적 자유가 있지만, 그렇다고 무제한으로 운동 시간을 투입할 수 있는 것은 아니다. 예산과 체력, 생활 리듬을 함께 고려했을 때 하루 평균 2시간이라는 기준이 가장 현실적인 상한선으로 판단되었다. 이 시간은 무리하지 않으면서도, 철인3종 세 종목을 단계적으로 연결할 수 있는 최소한의 여지를 제공한다.

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초기 3개월(25년 12월~26년 2월) 집중 계획의 방향

초기 3개월은 철인3종을 위한 본격적인 훈련이라기보다, 몸을 다시 운동에 적응시키는 워밍업 단계로 설정했다.

특히 겨울철이라는 계절적 특성을 고려해 실내 운동 중심으로 계획을 구성했다. 기본 전제는 하루 평균 2시간 운동이지만, 컨디션에 따라 강도와 구성은 유연하게 조정할 수 있도록 여지를 남겼다.

요가와 명상: 부상 방지와 신경계 안정 요가와 명상은 단순한 스트레칭이 아니라 철인3종 준비의 기초 단계에 해당한다. 규칙적인 요가와 호흡 훈련은 관절 가동성 회복, 근육 긴장 완화, 자율신경계 균형에 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과들이 보고되어 있다. 특히 갑상선 질환 이후 심박수 변화에 민감해진 상태에서는, 운동 전후 신경계를 안정시키는 과정이 회복 속도를 좌우할 수 있다. 요가와 명상은 이후 고강도 훈련을 감당하기 위한 준비 단계로 기능한다. 스피닝: 철인3종 전 단계 유산소 훈련 스피닝은 사이클 종목을 대비한 실내 유산소 훈련으로 선택했다. 고정식 장비를 사용하기 때문에 낙상 위험이 없고, 관절 충격을 최소화하면서 심폐 지구력을 향상시킬 수 있다는 점이 가장 큰 장점이다. 일정한 페이스를 유지하는 지속형 수업, 강약을 반복하는 인터벌 구성, 근지구력 자극을 포함한 프로그램은 철인3종 사이클 구간에 필요한 기초 체력을 만드는 데 적합하다. 26년 2월까지는 스피닝을 주요 유산소 운동으로 유지할 계획이다. 러닝: 체중 감량과 근력 확보 이후 시작 러닝은 날씨가 풀리는 2월 말 또는 3월 이후 헬스장 등록과 함께 시작할 예정이다. 체중 증가 상태에서 러닝을 무리하게 시작할 경우 무릎과 발목 관절에 부담이 커지기 때문에, 초기에는 근력 운동과 병행하며 보행과 조깅 수준에서 점진적으로 접근한다. 이는 러닝을 오래 지속하기 위한 준비 단계에 해당한다. 수영: 체중 감량 이후 초급 강습부터 수영은 5kg 이상 체중 감량 이후 시작하는 것을 목표로 하고 있다. 현재 공공시설 내 초급 수영 강습 대기 명단에 등록해 두었으며, 실제로 수영이 시작되면 하루에 철인3종 관련 종목을 두 가지씩 병행하는 구조로 계획을 재조정할 예정이다. 수영은 기술과 호흡 안정이 중요한 종목이기 때문에, 충분한 여유를 두고 접근하는 것이 필요하다. 주말 활동: 스노우보드를 활용한 하체 강화 주말에는 스피닝 휴식일을 활용해 스노우보드를 진행한다. 스노우보드는 하체 근력, 균형 감각, 코어 안정성을 동시에 요구하는 운동으로, 사이클과 러닝에 필요한 기초 근육을 보조적으로 강화하는 데 도움이 된다. 또한 단조로운 훈련 흐름에서 벗어나 정신적인 리프레시 효과도 기대할 수 있다.

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철인3종 준비를 ‘훈련’이 아닌 ‘생활’로 만드는 과정

철인3종 올림픽 코스를 향한 준비는 특정 기간 동안만 집중하는 훈련이 아니라, 생활 구조 자체를 재정비하는 과정이다.

하루 2시간이라는 기준은 무리하지 않으면서도 꾸준함을 유지할 수 있는 최소 단위이며, 요가·스피닝·러닝·수영을 순차적으로 연결할 수 있는 현실적인 틀을 제공한다.

 

이 글은 철인3종 도전의 결과를 기록하기 위한 글이 아니라, 앞으로 1년을 어떻게 보낼 것인지에 대한 기준을 정리한 계획 글이다. 이후에는 각 종목을 실제로 시작하며 나타나는 신체 반응과 계획 조정 과정을 하나씩 기록해 나갈 예정이다. 이 준비 과정 자체가 올림픽 코스 완주를 향한 중요한 일부가 될 것이다.