29편. 철인3종 준비를 위한 헬스장 첫 훈련 기록｜슬로우러닝과 스텝밀 운동이 생각보다 힘들었던 이유

철인3종 준비 시작｜스피닝 한 달 후 첫 헬스장 러닝과 천국의 계단 도전기

철인3종 준비, 이제는 체력을 끌어올릴 차례

철인3종 준비를 본격적으로 시작하면서, 사이클과 장비 점검 위주의 단계에서 이제는 체력 자체를 끌어올리는 국면으로 넘어왔다. 자전거와 장비는 어느 정도 준비가 되었지만, 결국 철인3종은 사람의 몸이 완주를 버텨내야 하는 경기다. 수영 1.5킬로미터, 사이클 40킬로미터, 러닝 10킬로미터를 연속으로 수행하는 올림픽 거리를 기준으로 하더라도, 각 종목별 체력이 골고루 준비되어야 한다.

 

그래서 선택한 첫 실내 훈련 장소는 흔히 말하는 헬스장이다. 정확한 명칭으로는 종합 트레이닝 센터 또는 피트니스 센터가 맞다. 이 공간에서 러닝과 하체 지구력 훈련을 병행하며, 철인3종에 필요한 기초 체력을 점검해 보기로 했다. 스피닝을 한 달 정도 꾸준히 했기에 어느 정도 자신감은 있었지만, 첫 운동부터 그 판단이 과신이었음을 몸으로 깨닫게 된다.

 

철인3종은 세 가지 종목을 연속으로 수행하는 특성상, 단일 종목의 체력만으로는 완주가 어렵다. 사이클에서 다리를 쓴 후 바로 러닝으로 전환해야 하는 브릭 훈련이 필수인 것도 이 때문이다. 오늘의 훈련은 그 시작점에서 내 몸의 현재 상태를 확인하는 과정이었다.

 

철인3종 대비 첫 운동 구성과 선택 이유

이번 첫 훈련은 무리하지 않는 범위에서 철인3종을 염두에 둔 기초 구성으로 진행했다. 철인3종의 러닝 구간은 대부분 사이클 직후에 시작되기 때문에, 다리가 이미 피로한 상태에서의 지구력이 중요하다. 이를 고려해 다음과 같은 순서로 운동을 구성했다.

 

첫째, 슬로우 러닝 20분이다. 빠른 속도가 아닌, 호흡이 무너지지 않는 강도로 일정 시간을 유지하는 것이 목표였다. 철인3종에서 러닝 구간은 마지막 종목이므로, 체력을 아껴가며 일정한 페이스를 유지하는 능력이 완주율을 결정한다. 슬로우 러닝은 이러한 유산소 대사 능력을 기르는 가장 기본적인 훈련이다.

 

둘째, 스텝밀, 일명 천국의 계단을 속도 3.0에서 4.0으로 15분간 진행했다. 스텝밀은 계단을 오르는 동작을 연속으로 수행하는 기구로, 하체 근지구력과 심폐 능력을 동시에 요구한다. 철인3종의 사이클 구간 중 오르막이나 러닝 후반부의 다리 무거움을 견디는 힘을 기르는 데 효과적이다.

 

셋째, 전신 스트레칭으로 마무리했다. 운동 후 근육을 이완시키고 유연성을 유지하는 것은 부상 예방에 필수적이다. 특히 철인3종처럼 장시간 반복 동작을 하는 종목에서는 스트레칭이 다음 훈련의 질을 좌우한다.

 

슬로우 러닝은 철인3종 러닝 구간에서 가장 기본이 되는 심폐 자극을 확인하기 위한 선택이다. 이는 장거리 종목에서 가장 중요한 에너지 시스템인 유산소 대사를 활성화하는 데 목적이 있다. 빠른 속도로 짧게 달리는 것보다, 느리더라도 오래 달릴 수 있는 능력이 철인3종에서는 훨씬 중요하다.

 

슬로우 러닝 후 느껴진 하체 반응과 의미

러닝 후 가장 먼저 느껴진 변화는 허벅지 안쪽 근육, 즉 내전근 부위의 미세한 알 배김이었다. 이 부위는 자전거와 달리기에서 안정적인 보폭과 착지 균형을 잡아주는 역할을 한다. 스피닝을 하면서는 상대적으로 사용 빈도가 낮았던 근육이기 때문에, 러닝에서 바로 반응이 온 것이다.

 

내전근은 다리를 안쪽으로 모으는 역할을 하며, 달릴 때 좌우 균형을 유지하고 골반을 안정시킨다. 스피닝은 주로 대퇴사두근과 햄스트링, 대둔근을 사용하는 반면, 러닝은 착지와 추진 과정에서 더 다양한 근육을 동원한다. 이 차이가 내전근의 피로로 나타난 것이다.

 

이는 운동이 잘못되었다기보다는, 그동안 사용되지 않던 근육이 활성화되었다는 신호에 가깝다. 철인3종은 특정 근육만 쓰는 종목이 아니기 때문에, 이런 반응은 오히려 자연스럽다. 근육통은 새로운 자극에 대한 적응 과정이며, 며칠 내로 회복되면서 해당 부위의 근력이 향상된다.

 

또한 러닝 중에는 발목과 무릎의 충격 흡수가 중요한데, 이를 위해 내전근을 포함한 하체 안정근들이 총동원된다. 철인3종의 러닝 구간은 이미 사이클로 다리가 피로한 상태에서 시작되므로, 평소 러닝 훈련을 통해 이러한 안정근을 강화해두는 것이 중요하다.

 

천국의 계단, 스텝밀의 정식 명칭과 체감 난이도

일반적으로 천국의 계단이라 불리는 운동 기구의 정식 명칭은 스텝밀이다. 회전하는 계단 형태로 지속적인 하체 근지구력과 심폐 능력을 동시에 요구한다. 속도 3.0에서 4.0으로 15분을 설정했지만, 처음 접하는 입장에서는 생각보다 훨씬 버거웠다.

 

단순히 계단을 오르는 느낌이 아니라, 리듬과 균형을 동시에 유지해야 했다. 계단이 끊임없이 회전하기 때문에 한 순간이라도 집중력이 떨어지면 발을 헛디딜 수 있다. 이는 트레드밀에서의 러닝보다 훨씬 높은 집중력을 요구하며, 심리적 부담도 크다.

 

난간을 잡지 않으면 상체가 흔들리며 균형이 무너졌고, 발 디딤이 불안정해졌다. 특히 엄지발가락이 말려 들어가는 듯한 불쾌한 감각이 느껴졌는데, 이는 발 앞쪽에 과도하게 체중이 실리면서 발생하는 현상이다. 발가락에만 힘이 들어가면 종아리가 빨리 피로해지고, 발가락 관절에도 무리가 간다.

 

스텝밀은 철인3종의 오르막 구간이나 후반부 체력 저하 상황을 미리 경험할 수 있는 훈련이다. 실제 대회에서 사이클 구간을 마치고 러닝으로 전환할 때, 다리가 무겁고 리듬을 찾기 어려운 순간이 반드시 온다. 스텝밀은 이러한 상황에서 필요한 정신력과 근지구력을 동시에 기를 수 있다.

 

스텝밀 자세에 대한 보완 정리

스텝밀에서 가장 중요한 포인트는 발바닥 전체로 계단을 밟는 감각이다. 발 앞쪽만 사용하면 종아리와 발가락에 부담이 집중되고, 균형이 흔들린다. 올바른 자세는 다음과 같다.

 

첫째, 발은 계단 중앙에 두고 발뒤꿈치가 과도하게 들리지 않도록 유지한다. 발바닥 전체가 계단에 닿는 느낌으로 밟아야 체중이 고르게 분산된다. 발뒤꿈치가 계단 끝에 걸치면 아킬레스건에 무리가 가고, 발 앞쪽만 닿으면 종아리가 빨리 피로해진다.

 

둘째, 시선은 아래가 아닌 정면을 본다. 발을 확인하려고 고개를 숙이면 상체가 앞으로 쏠리며 균형이 무너진다. 시선은 정면 약간 위쪽을 보는 것이 상체를 바르게 유지하는 데 도움이 된다.

 

셋째, 상체는 약간 앞으로 기울이되 허리는 곧게 유지한다. 너무 꼿꼿하게 서면 뒤로 밀리는 느낌이 들고, 너무 숙이면 허리에 부담이 간다. 자연스러운 경사를 유지하며 코어에 힘을 주는 것이 중요하다.

 

넷째, 난간은 처음에는 안전을 위해 가볍게 터치하는 정도로 사용하되, 체중을 싣지 않는 것이 바람직하다. 난간에 체중을 기대면 운동 효과가 줄어들고, 실제 러닝이나 사이클에서 요구되는 코어 안정성을 기를 수 없다. 균형을 잡기 위한 보조 수단으로만 사용하고, 점차 손을 떼는 연습을 해야 한다.

 

이러한 자세는 실제 철인3종 러닝 구간에서도 그대로 적용된다. 피로한 상태에서도 바른 자세를 유지할 수 있는 능력은 부상을 예방하고 완주율을 높인다.

 

단순한 계단 오르기가 아닌 철인3종을 위한 다양한 루틴

스텝밀은 단순 반복 운동처럼 보이지만, 루틴 구성에 따라 철인3종 훈련과의 연계성이 높다. 스텝밀 훈련은 크게 세 가지 방식으로 나눌 수 있다.

 

첫째, 일정 속도로 지속하는 지구력 루틴이다. 속도를 3.0이나 4.0으로 고정하고 15분에서 20분간 유지하는 방식이다. 이는 철인3종의 러닝 구간처럼 일정한 페이스를 오래 유지하는 능력을 기른다. 심박수를 일정 범위 내로 유지하며 호흡이 무너지지 않도록 조절하는 연습이 핵심이다.

 

둘째, 속도를 올렸다 낮추는 인터벌 방식이다. 2분간 속도 5.0으로 높였다가 1분간 3.0으로 낮추는 식으로 반복한다. 이는 사이클 구간의 오르막과 평지를 번갈아 가는 상황이나, 러닝에서의 페이스 변화에 대응하는 능력을 기른다. 심박수의 변화에 적응하고 빠르게 회복하는 훈련이다.

 

셋째, 한 발씩 디딤에 집중하는 균형 훈련이다. 속도를 낮추고 각 발의 착지와 체중 이동을 의식적으로 느끼며 진행한다. 이는 러닝 후반부에 다리가 무거워졌을 때, 효율적인 발 디딤을 유지하는 데 도움이 된다.

 

이러한 방식은 자전거 업힐 구간이나 러닝 후반부의 다리 무거움을 대비하는 데 효과적이다. 특히 MTB 기반 훈련을 병행하는 상황에서는 하체 지구력을 안전하게 끌어올리는 보조 수단이 된다. 철인3종은 각 종목이 독립적이지 않고 연속으로 이어지므로, 다양한 상황에 대응할 수 있는 훈련이 필요하다.

 

스피닝 한 달, 철인3종 준비에 대한 과신

한 달간 스피닝을 꾸준히 하며 심폐 체력이 꽤 올라왔다고 느꼈다. 스피닝 수업 중 강도 높은 구간에서도 호흡이 무너지지 않았고, 수업 후 회복도 빨라졌다. 하지만 스텝밀과 러닝을 통해 알게 된 사실은, 종목이 바뀌면 체력의 쓰임도 달라진다는 점이다.

 

스피닝은 비교적 일정한 리듬과 제한된 근육 사용이 특징이다. 안장에 앉아 페달을 밟는 동작은 주로 대퇴사두근, 햄스트링, 대둔근을 사용하며, 상체는 비교적 고정되어 있다. 체중 지지도 안장이 대부분 받아주므로, 균형을 유지하기 위한 코어 근육의 사용이 제한적이다.

 

반면 러닝과 스텝밀은 체중 지지와 균형 요소가 추가된다. 매 발걸음마다 한 다리로 전체 체중을 지탱하고, 착지 충격을 흡수하며, 다시 추진력을 만들어내야 한다. 이 과정에서 발목, 무릎, 고관절의 안정근들이 총동원되고, 코어 근육도 끊임없이 작동한다. 이 차이가 생각보다 크게 다가왔다.

 

철인3종은 세 종목의 체력이 골고루 필요하므로, 한 종목만 잘한다고 완주가 보장되지 않는다. 오히려 약한 종목이 전체 기록의 발목을 잡는 경우가 많다. 스피닝으로 사이클 체력을 기르는 것도 중요하지만, 러닝과 수영 체력도 균형 있게 발전시켜야 한다.

 

일반적인 스텝밀 첫 경험자들의 공통 반응

스텝밀을 처음 접한 사람들의 후기에서 공통적으로 언급되는 부분은 다음과 같다. 이는 개인의 체력 문제라기보다, 스텝밀이라는 운동 특성에서 비롯된다.

 

첫째, 짧은 시간에도 심박이 급격히 상승한다. 트레드밀 러닝보다 심박수가 빠르게 올라가며, 같은 시간을 운동해도 더 힘들게 느껴진다. 이는 계단 오르기가 수평 이동보다 더 많은 에너지를 소모하기 때문이다. 체중을 위로 들어 올리는 동작이 반복되므로 근육과 심장에 더 큰 부담이 간다.

 

둘째, 허벅지와 엉덩이 근육의 빠른 피로다. 특히 대퇴사두근과 대둔근이 지속적으로 수축하므로, 10분만 지나도 다리가 무거워지는 느낌을 받는다. 이는 철인3종의 사이클 후 러닝 구간과 유사한 상황이다.

 

셋째, 생각보다 균형 잡기가 어렵다는 점이다. 계단이 끊임없이 움직이므로 한 순간도 방심할 수 없고, 이는 정신적 피로로도 이어진다. 트레드밀은 평평한 벨트 위를 달리지만, 스텝밀은 높이 변화가 계속되므로 집중력이 필수다.

 

넷째, 러닝보다 심리적 부담이 크다는 반응이다. 계단에서 발을 헛디딜까 봐 긴장하게 되고, 이 긴장이 체력 소모를 가중시킨다. 특히 처음에는 난간을 놓기가 두려워 계속 잡고 있게 되는데, 이는 운동 효과를 반감시킨다.

 

지속적으로 체중을 들어 올리는 구조는 철인3종 후반부의 하체 피로를 미리 경험하게 해준다. 실제 대회에서도 러닝 후반부가 되면 다리가 무겁고 한 발 한 발 내딛는 것조차 힘들어진다. 스텝밀은 이러한 상황을 안전한 환경에서 미리 체험하고 대응 방법을 익힐 수 있게 해준다.

 

철인3종 완주를 위해 기대되는 훈련 효과

이러한 훈련을 꾸준히 이어갈 경우, 기대되는 변화는 분명하다. 단기간의 기록 향상보다는, 부상 없이 훈련량을 유지할 수 있는 몸을 만드는 것이 핵심이다.

 

첫째, 러닝 시 착지 안정성이 향상된다. 스텝밀과 슬로우 러닝을 통해 발목과 무릎 주변의 안정근이 강화되면, 착지 충격을 효율적으로 흡수할 수 있다. 이는 부상 예방과 직결되며, 장거리를 달릴 때 피로 누적을 줄여준다.

 

둘째, 자전거 업힐 구간에서의 하체 지구력이 증가한다. 스텝밀은 대퇴사두근과 대둔근을 집중적으로 사용하므로, 사이클의 오르막 구간에서 필요한 근력을 기를 수 있다. MTB로 산악 코스를 달릴 때나, 철인3종의 사이클 구간에 언덕이 포함된 경우 큰 도움이 된다.

 

셋째, 심박 회복 속도가 개선된다. 인터벌 방식의 스텝밀 훈련은 심박수를 빠르게 올렸다 내리는 연습을 반복하므로, 심폐 기능이 향상되고 회복 능력이 좋아진다. 이는 철인3종의 종목 전환 시 빠르게 적응하는 데 필수적이다.

 

넷째, 철인3종 완주를 위한 하체 내구성이 강화된다. 스텝밀과 러닝을 병행하면 다양한 근육군이 고르게 발달하고, 장시간 운동을 견디는 능력이 향상된다. 이는 대회 후반부에 체력이 떨어졌을 때 끝까지 버틸 수 있는 힘이 된다.

 

결론: 철인3종 준비는 불편함에서 시작된다

철인3종 준비는 특정 종목만 잘한다고 완성되지 않는다. 첫 헬스장 훈련을 통해 느낀 것은, 그동안 쌓아온 스피닝 체력도 환경과 방식이 달라지면 충분히 도전이 될 수 있다는 사실이다. 슬로우 러닝과 스텝밀은 단순한 보조 운동이 아니라, 철인3종을 위한 기초 체력을 점검하는 중요한 과정이다.

 

지금 느끼는 불편함과 근육 반응은 실패가 아니라, 준비가 시작되었다는 신호다. 내전근의 알 배김, 스텝밀에서의 균형 잡기 어려움, 엄지발가락의 불편함은 모두 몸이 새로운 자극에 적응하는 과정이다. 이 과정을 거쳐야만 철인3종의 세 종목을 연속으로 수행할 수 있는 체력이 만들어진다.

 

철인3종 완주는 장비나 기술만으로 이루어지지 않는다. 결국 사람의 몸이 그 거리를 버텨내야 하며, 이를 위해서는 다양한 자극과 적응이 필요하다. 오늘의 첫 훈련은 그 긴 여정의 시작점이다. 앞으로도 러닝, 사이클, 수영 체력을 골고루 기르며, 부상 없이 꾸준히 훈련량을 늘려가는 것이 목표다.