31편. 철인3종을 위한 하루의 기록 │ 힙근력과 슬로우러닝, 몸의 감각을 읽는 훈련

슬로우러닝과 힙 근력운동, 철인3종을 준비하는 몸의 기록

오늘 운동 기록은 단순한 체크리스트가 아니라, 몸이 어떻게 반응했는지를 천천히 읽어보는 시간으로 남기고 싶다. 이전 글에서도 느꼈지만 철인3종 훈련은 '얼마나 많이 했는가'보다 '어떤 감각을 남겼는가'가 훨씬 중요하다. 오늘은 특히 힙 근육을 중심으로 한 근력운동과 슬로우러닝이 이어진 날이었고, 저녁 무렵 엉덩이와 허벅지에 남은 뻐근함이 하루를 정리해 주었다. 나는 이 기록이 나중에 훈련 방향을 점검하는 기준점이 되길 바라며, 최대한 솔직한 감각 위주로 남긴다.

힙 중심 근력운동, 맨몸의 힘을 믿다

오늘의 근력운동은 약 30분 동안 힙 관련 동작 위주로 구성했다. 스쿼트, 사이드 스쿼트, 데드리프트, 런지, 사이드 런지를 각각 15회씩 2세트 진행했고, 덤벨은 3kg을 사용했다. 모든 동작에는 덤벨을 이용해 팔을 들어 올리거나 끌어내리는 움직임을 함께 넣었다. 이 동작은 하체에만 집중되지 않도록 상체도 함께 쓰게 만들기 때문에, 실제 철인3종에서 필요한 전신의 움직임을 익히는 데 도움이 된다.

 

이번 근력운동의 출발점은 '기구 없이 맨몸으로 할 수 있는가'였다. 유튜브 가이드 영상을 참고해 동작을 익히고 바로 실행에 옮겼는데, 기구를 세팅하는 시간 없이 빠르게 진행할 수 있다는 점이 가장 큰 장점으로 느껴졌다. 맨몸과 체중, 덤벨을 활용한 근력운동은 관절을 자연스럽게 움직이게 만들고, 좌우 밸런스 차이를 쉽게 알아차릴 수 있다. 특히 런지나 사이드 런지처럼 한쪽 다리로 버텨야 하는 동작에서는 약한 쪽이 바로 드러난다.

 

스쿼트와 데드리프트, 엉덩이를 쓰는 감각

스쿼트를 진행하면서 가장 신경 쓴 부분은 힙 접힘이었다. 무릎이 앞으로 나가는 것보다 엉덩이가 뒤로 빠지면서 자연스럽게 앉는 느낌을 만들어야 한다. 이때 덤벨을 머리 위로 들어 올리면 상체가 앞으로 쏠리지 않도록 배에 힘이 들어가고, 결과적으로 허리가 곧게 유지된다. 처음에는 3kg이 가볍게 느껴졌지만, 2세트를 마칠 무렵에는 어깨와 엉덩이 모두에서 자극이 느껴졌다.

 

사이드 스쿼트는 엉덩이 옆쪽 근육을 깨우는 데 효과적이었다. 옆으로 다리를 벌리며 체중을 한쪽으로 이동시킬 때, 반대쪽 다리는 쭉 펴진 상태를 유지해야 한다. 이 동작은 골반을 안정적으로 잡아주는 근육을 쓰게 만들며, 러닝 시 발이 땅에 닿는 순간 무릎이 안쪽으로 말리는 것을 막아준다. 실제로 사이클에서 페달을 밟을 때도 무릎이 좌우로 흔들리지 않으려면 이 근육의 역할이 중요하다.

 

데드리프트는 허벅지 뒤쪽과 허리 주변 근육을 함께 쓰는 동작이다. 덤벨을 잡고 무릎을 약간 구부린 상태에서 상체를 앞으로 숙이는데, 이때 등이 둥글게 말리지 않도록 주의했다. 엉덩이를 뒤로 빼는 이 움직임은 러닝에서 뒷다리가 땅을 밀어내는 순간과 비슷한 패턴을 만든다. 철인3종에서 러닝 구간 후반부에 속도가 떨어지는 이유 중 하나가 바로 이 엉덩이를 펴는 힘이 약해지기 때문이다. 그래서 평소 훈련에서 이 동작을 꾸준히 포함시키는 것이 중요하다.

 

런지는 오늘 가장 힘들었던 동작이었다. 앞으로 나간 다리의 무릎이 90도를 유지하면서 뒷다리 무릎을 바닥 가까이 내리는 동작인데, 나는 발목이 약한 편이라 균형을 잡는 데 에너지를 많이 쓰게 되고, 그로 인해 정확한 운동 강도를 느끼기 어렵다. 하지만 이 불안정한 느낌이 오히려 발목과 엉덩이 주변의 잔근육들을 깨우는 역할을 한다고 생각한다. 철인3종에서 사이클과 러닝 구간 후반부에 흔들리는 이유 중 하나가 바로 이런 안정성 부족이기 때문이다.

 

사이드 런지는 런지를 옆으로 변형한 동작으로, 옆으로 다리를 벌리며 체중을 이동시킨다. 이 동작은 허벅지 안쪽과 바깥쪽 근육을 동시에 자극하며, 좌우 밸런스를 점검하기에 좋다. 나는 오른쪽보다 왼쪽에서 불안정함이 더 크게 느껴졌고, 이는 평소 러닝 시 왼쪽 발목이 더 빨리 피로해지는 것과 연관이 있어 보였다. 이런 작은 발견들이 쌓이면 부상 예방과 기록 향상으로 이어진다.

맨몸운동과 기구운동, 어떤 것이 나에게 맞을까

반면 기구를 활용한 근력운동은 목표 근육을 보다 정확하게 자극할 수 있다는 장점이 있다. 무게를 숫자로 확인할 수 있어 조금씩 늘려가기 쉽고, 초보자에게는 자세를 잡는 데 도움이 된다. 레그프레스나 레그컬 같은 머신은 움직이는 방향이 정해져 있어 자세 실수를 줄일 수 있고, 특정 근육만 집중적으로 키우고 싶을 때 유용하다.

 

다만 철인3종 훈련에서는 한 근육만 따로 키우는 것보다, 실제 움직임과 비슷한 패턴의 맨몸이나 덤벨 운동이 더 실용적일 수 있다. 러닝, 사이클, 수영 모두 여러 근육이 함께 움직이는 운동이기 때문에, 한 관절만 쓰는 운동보다는 여러 관절을 함께 쓰는 운동이 실제 경기력 향상에 더 직접적으로 도움이 된다. 나는 현재 단계에서는 기구보다는 맨몸 중심이 적합하다고 느꼈다.

 

또한 맨몸운동은 장소와 시간의 제약이 적다. 헬스장에 가지 않아도 집에서, 여행지에서, 언제든 할 수 있다는 점이 철인3종 훈련처럼 스케줄 관리가 중요한 상황에서는 큰 장점이다. 3kg 덤벨 한 쌍만 있으면 웬만한 하체 운동을 충분히 구성할 수 있고, 유튜브에는 좋은 가이드 영상이 넘쳐난다. 나는 앞으로도 기구운동보다는 맨몸과 덤벨 중심으로 루틴을 유지할 계획이다.

천국의 계단, 짧지만 강렬한 유산소

근력운동 후에는 천국의 계단을 속도 3으로 15분 진행했다. 이 운동은 짧은 시간에도 심박수를 안정적으로 끌어올리며, 힙과 허벅지 뒤쪽을 반복적으로 사용하게 만든다. 스텝을 밟는 동안 엉덩이가 제대로 밀어 올려지는지 의식하는 것만으로도 단순한 유산소가 아니라 근육 지구력 훈련이 된다.

 

천국의 계단은 러닝보다 관절 부담이 적으면서도 칼로리 소모가 크다. 계단을 오르는 동작 자체가 엉덩이와 허벅지 앞쪽을 강하게 쓰기 때문에, 힙 중심 근력운동 직후에 이어서 하면 효과가 더 좋다. 근육이 이미 깨어난 상태에서 유산소 자극을 주면 근육 지구력이 더 잘 늘어난다는 연구도 있다. 실제로 오늘은 스텝을 밟을 때마다 엉덩이가 뜨끈하게 달아오르는 느낌이 계속 이어졌다.

 

15분이 짧게 느껴질 수도 있지만, 속도 3으로 쉬지 않고 진행하면 생각보다 강도가 높다. 특히 근력운동 후에 이어서 하면 마지막 5분 정도는 다리가 무거워지는 느낌이 든다. 하지만 이 무거운 느낌이 바로 근육이 일하고 있다는 신호다. 나는 천국의 계단을 하는 동안 호흡을 일정하게 유지하려고 노력했고, 발을 디딜 때마다 엉덩이에 힘을 주는 것을 의식했다.

 

천국의 계단은 러닝처럼 앞으로 나아가는 움직임이 아니라 위로 올라가는 움직임이기 때문에, 중력을 이기며 몸을 밀어 올리는 힘이 더 많이 필요하다. 이 때문에 같은 시간을 운동해도 엉덩이와 허벅지에 남는 자극이 러닝보다 크다. 철인3종에서 사이클 후 러닝으로 넘어갈 때 다리가 무거운 느낌이 드는데, 이런 상황을 미리 경험하고 익숙해지는 데도 천국의 계단이 도움이 된다.

슬로우러닝, 속도보다 감각에 집중하다

이어서 슬로우러닝을 진행했다. 워밍업 속도 4로 5분, 본운동은 속도 6.0으로 20분, 마무리는 다시 속도 4로 5분. 빠르지 않은 속도지만 호흡과 발이 땅에 닿는 리듬에 집중했다. 슬로우러닝의 핵심은 심장과 폐를 과도하게 자극하지 않으면서도 러닝의 효율을 높이는 데 있다. 오늘은 발이 바닥에 닿을 때 충격이 위로 튀지 않고 뒤로 흘러가는 느낌이 비교적 잘 유지됐다.

 

슬로우러닝은 지루하게 느껴질 수 있지만, 몸의 감각을 세밀하게 읽기에는 오히려 좋은 속도다. 빠르게 달릴 때는 놓치기 쉬운 발목의 움직임, 무릎의 각도, 골반의 기울임 같은 것들을 천천히 확인할 수 있다. 나는 오늘 특히 발이 땅에 닿는 순간 무릎이 살짝 구부러지면서 충격을 흡수하는 느낌에 집중했다. 이 감각이 자리 잡으면 빠른 속도로 달릴 때도 자연스럽게 부상 위험이 줄어든다.

 

속도 6.0은 대화를 나누기에는 약간 숨이 차지만, 코로 숨을 쉬면서 일정한 리듬을 유지할 수 있는 정도다. 나는 4보에 한 번씩 들이쉬고 4보에 한 번씩 내쉬는 패턴을 유지하려고 했다. 호흡이 일정하게 유지되면 심박도 안정적으로 유지되고, 그러면 더 오래 달릴 수 있는 여유가 생긴다. 철인3종에서 러닝 구간은 가장 마지막이기 때문에, 이미 지친 상태에서도 일정한 페이스를 유지하는 능력이 중요하다.

 

심박이 135 이상으로 올라가면 보폭을 줄이고, 125 이하로 떨어지면 리듬을 다시 끌어올렸다. 존2 슬로우러닝은 느리지만, 철인3종에서 가장 중요한 지구력을 만드는 구간이다. 호흡은 코로 유지 가능했고, 러닝 내내 리듬이 크게 흔들리지 않았다.

 

러닝머신에서 달릴 때는 밖에서 달릴 때와 달리 바람의 저항이 없고 지면이 일정하게 움직인다. 그래서 자칫하면 발을 끌듯이 달리게 되기 쉽다. 나는 의식적으로 발을 들어 올리는 느낌을 유지하려고 했고, 발이 바닥에 닿을 때 발끝이 아니라 발 중앙 부분이 먼저 닿도록 노력했다. 이렇게 달리면 종아리에 무리가 덜 가고, 엉덩이와 허벅지가 더 많이 일하게 된다.

 

20분이 지나고 마무리 5분 동안 속도를 4로 줄였을 때, 다리가 가볍게 느껴지면서 호흡이 빠르게 정리됐다. 이 쿨다운 시간은 심박을 천천히 낮추고 근육에 쌓인 노폐물을 빼내는 데 도움이 된다. 갑자기 멈추는 것보다 천천히 속도를 줄이는 것이 회복에도 좋고, 다음 날 다리가 무겁게 느껴지는 것도 줄여준다.

워치로 근력운동 측정하기

근력운동을 워치로 측정하는 방법에 대해서도 정리해 둔다. 대부분의 스마트워치는 근력운동을 '기타 운동' 또는 '근력 트레이닝' 모드로 기록한다. 이때 중요한 것은 칼로리 수치보다 심박 변화와 운동 시간이다. 세트 사이 휴식이 짧을수록 심박이 높게 유지되며, 이는 근육 지구력 향상과 관련이 있다.

 

또한 일부 워치는 손목의 움직임을 감지해서 반복 횟수와 동작 패턴을 알아낸다. 그래서 한 동작을 일정한 속도와 리듬으로 수행하는 것이 데이터 정확도에 도움이 된다. 나는 오늘 갤럭시 워치를 사용했는데, 근력운동 모드로 설정하고 각 동작을 시작하기 전에 이름을 입력했다. 세트가 끝나면 자동으로 휴식 시간을 측정해주고, 다음 세트를 시작하면 다시 기록이 이어진다.

근력운동 후 워치에 기록된 데이터를 보면 평균 심박수와 최대 심박수, 총 운동 시간, 예상 칼로리 소모량이 나온다. 이 중에서 가장 의미 있는 것은 평균 심박수다. 근력운동 중 심박이 너무 낮으면 강도가 부족한 것이고, 너무 높으면 유산소 운동에 가까워진 것이다. 나는 오늘 평균 심박이 분당 120회 정도로 유지됐는데, 이 정도면 근육에 자극을 주면서도 회복이 가능한 적정 수준이라고 생각한다.

엉덩이 근육이 달리기에 미치는 영향

스쿼트와 런지 동작이 엉덩이 근육에 주는 자극은 명확하다. 스쿼트에서는 엉덩이의 큰 근육이 엉덩이를 펴는 주된 역할을 하며, 런지와 사이드 런지에서는 엉덩이 옆쪽 근육이 골반을 안정시키는 역할을 한다. 이 근육들이 강해지면 러닝 시 발이 땅에 닿을 때 안정성이 높아지고, 사이클에서 페달을 밟을 때 힘 손실이 줄어든다. 결과적으로 같은 심박수에서 더 빠른 속도를 유지할 수 있는 기반이 된다.

 

러닝을 할 때 엉덩이 근육이 약하면 허벅지 앞쪽이 과하게 일하게 된다. 그러면 무릎에 부담이 가고, 장거리를 달릴수록 통증이 생기기 쉽다. 반대로 엉덩이 근육이 제대로 일하면 추진력이 뒤쪽에서 나오기 때문에 무릎 부담이 줄고, 같은 에너지로 더 효율적으로 달릴 수 있다. 철인3종에서 러닝은 가장 마지막 종목이라 이미 지친 상태에서 시작하는데, 이때 엉덩이 근육의 힘이 얼마나 남아있느냐가 기록을 좌우한다..

 

사이클에서도 엉덩이 근육의 역할은 크다. 페달을 아래로 밀어 내릴 때 엉덩이와 허벅지가 함께 일하는데, 엉덩이 근육이 약하면 허벅지만 과하게 쓰게 되고 금방 지친다. 특히 언덕을 오르거나 스퍼트를 할 때 엉덩이 힘이 필요한데, 평소에 스쿼트나 데드리프트 같은 동작으로 이 근육을 키워두면 사이클 구간에서 여유가 생긴다.

 

수영에서는 다리를 차는 킥 동작에서 엉덩이 근육이 쓰인다. 수영 킥은 무릎이 아니라 엉덩이에서부터 시작되어야 추진력이 생긴다. 엉덩이 근육이 약하면 무릎만 구부렸다 폈다 하게 되는데, 이러면 물을 효율적으로 밀어내지 못하고 에너지만 낭비하게 된다. 결국 철인3종의 세 가지 종목 모두에서 엉덩이 근육은 핵심적인 역할을 한다.

근력운동 후 피로와 유산소 후 피로의 차이

저녁 무렵 느껴진 엉덩이와 허벅지의 뻐근함은 유산소 운동 후의 피로감과는 다른 종류였다. 유산소 운동은 주로 에너지가 바닥나고 몸속에 피로 물질이 쌓여서 생기는 피로를 남긴다. 반면 근력운동 후 알이 배기는 것은 근육 섬유가 미세하게 손상되고 그 부위에 염증 반응이 생겨서 나타난다. 그래서 러닝 후에는 '지친 느낌'이, 근력운동 후에는 '쑤시는 느낌'이 남는다. 이 차이를 구분할 수 있게 되면 회복 방법도 달라진다.

 

유산소 후 피로는 충분한 수분 섭취와 가벼운 스트레칭, 그리고 탄수화물 보충으로 비교적 빠르게 회복된다. 에너지를 채우고 피로 물질을 빼내는 것이 핵심이다. 반면 근력운동 후 알배김은 단백질 섭취와 충분한 휴식이 필요하다. 손상된 근육 섬유가 회복되면서 더 강하게 재생되는 과정이 필요하기 때문에, 보통 24시간에서 48시간 정도 걸린다.

 

오늘 저녁 엉덩이와 허벅지가 뻐근한 것은 좋은 신호다. 근육이 제대로 자극을 받았다는 뜻이고, 지금 이 순간에도 근육이 회복되면서 조금씩 강해지고 있다는 의미다. 다만 이 뻐근함이 너무 심해서 다음 날 걷기조차 힘들 정도라면 오버트레이닝일 수 있으니 주의해야 한다. 적당한 알배김은 성장의 신호지만, 과한 통증은 부상의 위험 신호다.

작은 감각을 쌓아가는 과정

오늘 하루를 돌아보면, 바닥에 뚝뚝 떨어지는 땀이 유난히 기분 좋았다. 힘들었지만 몸이 제대로 반응하고 있다는 신호처럼 느껴졌기 때문이다. 철인3종 훈련은 이렇게 작은 감각을 쌓아가는 과정이라고 생각한다. 오늘의 힙 근력과 슬로우러닝이 내일의 수영, 사이클, 러닝으로 자연스럽게 이어지길 바라며 이 기록을 남긴다.

 

운동 기록을 쓰는 이유는 단순히 무엇을 했는지 남기기 위해서가 아니다. 그날 몸이 어떻게 느꼈는지, 어떤 부분이 약했는지, 어떤 동작에서 힘이 들어갔는지를 기억하기 위해서다. 이런 기록이 쌓이면 나만의 훈련 패턴이 보이기 시작한다. 어떤 운동을 했을 때 다음 날 컨디션이 좋은지, 어떤 순서로 운동을 했을 때 효과가 좋은지, 어떤 부위가 자주 피로해지는지 같은 것들이 데이터로 남는다.

 

특히 철인3종처럼 세 가지 종목을 모두 준비해야 하는 상황에서는 각 종목이 서로에게 어떤 영향을 주는지 파악하는 것이 중요하다. 수영 후 어깨가 뻐근하면 사이클에서 핸들을 잡기 힘들고, 사이클을 오래 타면 러닝에서 다리가 무겁게 느껴진다. 이런 연결고리를 이해하고 훈련 순서와 강도를 조절하는 것이 부상을 예방하고 기록을 향상시키는 방법이다.

 

오늘은 근력운동으로 시작해서 천국의 계단, 그리고 슬로우러닝으로 마무리하는 순서였다. 이 순서가 내게는 잘 맞았다. 근력운동으로 엉덩이 근육을 깨운 상태에서 천국의 계단을 하니 같은 시간을 해도 자극이 더 크게 느껴졌고, 슬로우러닝에서도 엉덩이를 쓰는 감각이 더 명확했다. 다음에는 이 순서를 바꿔보기도 하고, 다른 조합도 시도해보면서 나에게 가장 효과적인 패턴을 찾아갈 계획이다.

 

철인3종은 하루아침에 준비되는 것이 아니다. 몇 달, 몇 년에 걸쳐 조금씩 쌓아가는 훈련의 결과물이다. 그래서 매일의 작은 기록이 중요하다. 오늘 스쿼트 15회가 한 달 후에는 20회가 될 수 있고, 오늘 속도 6.0으로 20분 달린 것이 두 달 후에는 속도 7.0으로 30분이 될 수 있다. 이 변화를 눈으로 확인하고 싶어서 나는 운동 기록을 남긴다.