32편. 철인3종 훈련 기록｜생리 전 무거운 날, 등 근력운동으로 균형을 맞추다

철인3종 훈련 기록｜생리 전 무거운 날, 등 근력운동으로 균형을 맞추다

몸이 무거운 날, 훈련 방향을 바꾸는 이유

오늘 운동 기록은 체크리스트를 채우기 위한 메모가 아니라, 몸의 상태를 읽고 그에 맞게 선택한 하루를 정리하는 기록으로 남기고 싶다. 철인3종 훈련을 이어오며 점점 분명해진 사실은, 매일 같은 컨디션으로 훈련할 수 없다는 점이다. 어제 하체 중심 근력운동 이후 허벅지와 사이드 힙에는 분명한 알배김이 남아 있었고, 오늘은 생리 전 일주일에 접어들며 몸 전체가 유난히 무겁게 느껴졌다. 이런 날에는 계획을 억지로 밀어붙이기보다, 현재 상태에서 가장 합리적인 선택을 하는 것이 장기적인 훈련에 더 중요하다고 생각한다.

 

그래서 오늘은 하체가 아닌 등 전체 근육을 활성화하는 근력운동을 선택했다. 하루 한 부위, 한 포인트만 확실히 잡는 방식은 최근 가장 안정적으로 컨디션을 유지하게 해준다. 오늘은 유튜브에서 '등 전체 근육을 생성해주는 운동' 가이드를 참고해 데드리프트, 플랭크, 사이드 플랭크, 데드리프트 로우 컬, 암 워킹, 점핑 없는 버피를 조합했다. 하체 피로가 누적된 상태에서도 수행 가능한 구성이라는 점이 오늘 컨디션과 잘 맞았다.

 

철인3종을 준비하는 많은 사람들이 매일의 훈련 계획을 세워두고 이를 엄격히 지키려 한다. 물론 계획성은 중요하지만, 몸의 신호를 무시하고 진행하는 훈련은 결국 부상이나 번아웃으로 이어질 수 있다. 특히 여성 운동선수의 경우 생리 주기에 따른 호르몬 변화가 컨디션에 큰 영향을 미치기 때문에, 이를 고려한 훈련 조정이 필수적이다.

하체 피로가 남은 날, 등 근육을 선택하다

어제 운동 후 남아 있던 허벅지와 사이드 힙의 알배김은 생각보다 오래 갔다. 계단을 오르내릴 때마다 근육이 당기는 느낌이 분명했고, 앉았다 일어날 때도 엉덩이 옆이 뻐근했다. 이런 상태에서 다시 하체 위주의 훈련을 이어가는 것은 회복을 늦출 가능성이 크다. 대신 오늘은 하체 부담을 줄이면서도 전신의 균형을 유지할 수 있는 등 근력운동이 더 적절해 보였다.

 

등 근육은 철인3종에서 자주 간과되지만, 실제로는 세 종목 모두에서 중요한 역할을 한다. 수영에서는 물을 잡아당기는 힘의 중심이 되고, 사이클에서는 상체를 지탱하며 페달링 효율을 높여주며, 러닝에서는 상체가 무너지지 않도록 자세를 유지해준다. 오늘의 선택은 단순히 하체를 쉬게 하는 것이 아니라, 철인3종 전체를 위한 기반을 다지는 방향이었다.

 

많은 철인3종 선수들이 하체 근력에만 집중하는 경향이 있다. 러닝과 사이클이 주로 하체를 사용하는 종목이기 때문에 당연한 선택처럼 보인다. 하지만 장거리 레이스에서 후반부로 갈수록 상체가 무너지면서 전체 퍼포먼스가 떨어지는 경우를 자주 볼 수 있다. 상체와 코어의 안정성이 부족하면 호흡이 얕아지고, 에너지 소비가 비효율적으로 증가하며, 결국 하체에도 더 큰 부담이 가게 된다.

데드리프트와 플랭크, 철인3종을 지탱하는 기본 패턴

오늘 근력운동의 중심은 데드리프트였다. 바닥에서 무게를 끌어올리는 이 동작은 단순히 등을 쓰는 운동이 아니라, 척추 기립근과 둔근, 햄스트링까지 연결되는 전신 패턴을 만든다. 어제 하체에 피로가 남아 있었기 때문에 무게보다는 자세와 속도에 집중했다. 바를 잡고 상체를 숙일 때 허리가 말리지 않도록 복부에 힘을 주고, 들어 올릴 때는 엉덩이를 밀어내듯 움직였다. 이런 패턴은 사이클과 러닝에서 상체가 무너지지 않도록 돕고, 장거리 후반에도 호흡을 안정시키는 데 기여한다.

 

데드리프트는 많은 사람들이 어려워하는 동작이기도 하다. 허리 부상에 대한 두려움 때문에 피하는 경우도 많다. 하지만 올바른 자세로 수행하는 데드리프트는 오히려 허리를 강화하고 부상을 예방하는 최고의 운동 중 하나다. 중요한 것은 무게를 욕심내지 않고, 척추 중립을 유지하면서 천천히 수행하는 것이다. 오늘처럼 컨디션이 완벽하지 않은 날에는 가벼운 중량으로 자세를 점검하는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다.

 

플랭크와 사이드 플랭크는 오늘 훈련에서 빼놓을 수 없는 요소였다. 생리 전에는 복부 팽만감과 하체 부종으로 인해 몸의 중심을 잡기 어려워진다. 이때 코어를 단순히 '버틴다'는 느낌보다는, 호흡과 함께 중심을 느끼는 훈련이 중요하다. 플랭크를 유지하며 호흡을 길게 가져가니, 복부에 쌓여 있던 긴장이 조금씩 풀리는 느낌이 들었다. 사이드 플랭크에서는 어제 알이 배긴 사이드 힙이 다시 자극되었지만, 통증보다는 '깨어난다'는 감각에 가까웠다. 이 근육들은 러닝 시 골반이 흔들리지 않게 잡아주는 핵심 역할을 한다.

데드리프트 로우 컬과 암 워킹, 수영을 위한 준비

데드리프트 로우 컬은 등 상부와 광배를 동시에 쓰는 동작이다. 상체를 고정한 상태에서 팔꿈치를 몸 쪽으로 끌어당길 때, 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록 견갑을 아래로 내리는 데 집중했다. 철인3종에서 수영 구간이 유난히 힘들게 느껴질 때가 있는데, 그 이유 중 하나는 등 근육의 지구력이 부족하기 때문이다. 이런 동작은 수영에서 물을 잡아당기는 힘의 기반을 만들어준다.

 

암 워킹은 플랭크 자세에서 손으로 바닥을 짚고 이동하는 동작으로, 코어와 어깨 안정성을 동시에 요구한다. 점프나 반동이 없는 움직임이지만, 상체 지구력을 끌어올리는 데 효과적이다. 오늘처럼 몸이 무거운 날에는 빠른 동작보다 이런 느린 움직임이 오히려 집중도를 높여준다. 점핑 없는 버피 역시 같은 이유로 선택했다. 심박을 적당히 올리되, 관절에 충격을 주지 않는 방식이다.

 

수영은 철인3종의 첫 번째 종목이면서 동시에 많은 사람들이 가장 어려워하는 구간이기도 하다. 물속에서는 육상과 다른 근육 사용 패턴이 요구되며, 특히 등과 어깨의 지구력이 부족하면 초반부터 체력이 급격히 소진된다. 등 근육 강화는 단순히 수영 속도를 높이는 것이 아니라, 에너지를 효율적으로 분배하는 데 필수적이다.

생리 전 일주일, 몸이 무거워지는 것은 당연하다

오늘 컨디션을 이해하기 위해 생리 주기를 함께 짚어볼 필요가 있다. 생리 전 일주일은 황체기에 해당하며, 이 시기에는 프로게스테론 수치가 높아진다. 연구에 따르면 이 호르몬 변화로 인해 체온이 약 0.3~0.5도 상승하고, 안정 시 심박수와 호흡수도 평소보다 높아진다. 그 결과 동일한 운동 강도에서도 더 쉽게 피로를 느끼고, 근력과 지구력이 일시적으로 저하될 수 있다.

 

또한 황체기에는 체액 저류가 증가해 몸이 붓고 무거워지는 느낌이 강해진다. 이는 단순한 기분 문제가 아니라 생리적 변화에 따른 자연스러운 반응이다. 이런 상태에서 평소와 동일한 강도를 무리하게 유지하면, 회복이 늦어지고 부상 위험이 높아질 수 있다.

 

많은 여성 운동선수들이 생리 주기와 무관하게 일정한 훈련 강도를 유지하려고 애쓴다. 하지만 최근 연구들은 생리 주기에 맞춰 훈련 강도를 조절하는 것이 장기적으로 더 나은 성과를 가져온다는 것을 보여준다. 난포기에는 고강도 훈련과 근력 운동의 효과가 더 좋고, 황체기에는 중강도 유산소나 기술 훈련에 집중하는 것이 효율적이다.

황체기 훈련 전략이 철인3종에 중요한 이유

철인3종은 단기간의 폭발적인 능력보다, 지속적인 에너지 관리와 회복 능력이 중요한 종목이다. 생리 전 시기에 훈련 강도를 세밀하게 조절하지 않으면, 단기적으로는 훈련량을 채운 것처럼 보일 수 있지만 장기적으로는 과훈련과 컨디션 저하로 이어질 가능성이 크다. 그래서 오늘처럼 하체 피로가 누적된 날에는, 등과 코어 중심의 근력운동으로 방향을 전환하는 것이 합리적인 선택이 된다.

 

이런 전략은 철인3종의 세 종목 모두에 긍정적인 영향을 준다. 수영에서는 상체 안정성이 높아지고, 사이클에서는 장시간 자세 유지가 수월해지며, 러닝에서는 골반과 상체가 흔들리지 않아 효율적인 움직임이 가능해진다. 몸이 무거운 시기에도 훈련의 끈을 놓지 않으면서, 방향만 조정하는 것이 핵심이다.

 

생리 주기를 고려한 훈련 계획은 단순히 컨디션 관리를 넘어, 부상 예방에도 중요한 역할을 한다. 황체기에는 인대와 건의 이완도가 증가해 부상 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 따라서 이 시기에는 폭발적인 동작이나 급격한 방향 전환보다는, 안정적이고 컨트롤된 움직임을 중심으로 훈련하는 것이 안전하다.

회복과 훈련 사이, 오늘의 선택이 남긴 감각

어제의 알배김은 여전히 괴로웠지만, 오늘 운동을 통해 혈류가 늘어나면서 오히려 회복이 빨라지는 느낌도 들었다. 근육통은 미세 손상 후 회복 과정에서 나타나는 자연스러운 반응이며, 완전한 휴식보다 가벼운 활동이 회복을 돕는다는 연구 결과도 있다. 오늘의 등 근력운동은 그런 의미에서 회복과 훈련의 중간 지점에 있었다.

 

운동을 마치고 나니 하체는 여전히 묵직했지만, 상체가 시원하게 펴진 느낌이 들었다. 몸 전체의 균형이 조금 더 안정된 상태로 돌아온 느낌이었다. 이런 작은 조정들이 쌓여 결국 철인3종 훈련의 지속성을 만들어 준다고 믿는다.

 

능동적 회복이라는 개념은 철인3종 훈련에서 매우 중요하다. 완전히 쉬는 것보다 가벼운 강도로 다른 부위를 움직이는 것이 전체적인 회복 속도를 높일 수 있다. 오늘처럼 하체에 피로가 남아 있을 때 상체 운동을 선택하는 것도 능동적 회복의 한 형태라고 볼 수 있다. 혈액 순환이 촉진되고, 대사 노폐물 배출이 빨라지며, 동시에 다른 근육군은 강화되는 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.

매일 최고가 아니라, 매일 최선으로

철인3종을 준비하면서 점점 확신하게 되는 것은, 매일 최고 컨디션을 기대하지 않아도 된다는 사실이다. 대신 매일의 몸 상태를 읽고, 그에 맞는 선택을 하는 능력이 중요하다. 오늘은 생리 전이라는 조건과 어제의 하체 피로라는 조건 속에서 등 근력운동을 선택했고, 그 선택은 충분히 의미 있었다.

 

하루 한 포인트씩 욕심내지 않고 쌓아가는 훈련. 오늘의 등 근육 자극은 당장 기록을 바꾸지는 않겠지만, 수영에서의 안정감과 러닝 후반의 자세 유지로 분명히 이어질 것이다. 이런 믿음을 가지고 내일도 다시 몸의 상태를 읽어볼 생각이다.

 

철인3종은 마라톤이다. 하루 이틀의 강도 높은 훈련보다, 몇 개월, 몇 년에 걸쳐 꾸준히 쌓아가는 기반이 중요하다. 그 기반을 만들기 위해서는 몸의 신호를 무시하지 않고, 때로는 계획을 유연하게 조정하는 지혜가 필요하다. 오늘의 선택이 그런 지혜의 한 조각이 되기를 바란다.

 

내일은 또 다른 컨디션으로 찾아올 것이다. 그때도 오늘처럼 몸의 상태를 정직하게 읽고, 가장 합리적인 선택을 해나갈 것이다. 철인3종 훈련은 결국 자신의 몸과 대화하는 긴 여정이다.