철인3종 러닝을 위한 슬로우 러닝 기록 | 심박수와 케이던스가 먼저 변한 이유

철인3종을 준비하며 달리기 시작했더니, 심박이 먼저 내려오기 시작했다

슬로우 러닝 초기, 심박수와 케이던스가 먼저 변하는 이유 - 철인3종을 향한 첫걸음

러닝을 시작한 지 2주가 지나면서 흥미로운 변화를 발견했다. 속도는 크게 달라지지 않았지만, 평균 심박수는 낮아졌고 케이던스는 더 안정된 흐름을 보였다. 이는 단순한 우연이 아니다. 슬로우 러닝 초기 단계에서 나타나는 전형적인 유산소 적응 신호다. 그리고 이 변화는 언젠가 도전하게 될 철인3종의 가장 중요한 기초가 되고 있었다.

 

구분	러닝 초기(12월 26일)	최근 기록	관찰된 변화
운동 시간	약 30~40분	30~40분	유사
평균 속도	5km/h 중후반	5km/h 중후반	큰 변화 없음
평균 심박수	상대적으로 높음	낮아짐	심폐 효율 개선 신호
평균 케이던스	변동 폭 큼	상대적 안정	리듬 형성

 

25년 12월 26일 기록

 

26년 1월 8일 기록

철인3종은 수영, 사이클, 달리기 세 종목을 연속으로 완주하는 극한의 지구력 경기다. 풀코스 완주를 위해서는 최소한 1~2년은 준비를 해야만 하며, 긴 경기시간을 지속적으로 유산소 운동을 해야 하므로 각 종목에 대한 편안한 장거리 훈련(LSD)도 꾸준히 해야 한다. 지금 내가 경험하고 있는 슬로우 러닝은 바로 이 LSD 훈련의 가장 기본 형태다. 심박수와 케이던스의 변화는 그 기초가 쌓이고 있다는 증거다.

 

철인3종과 유산소 기초의 관계

철인3종은 무엇보다 견고한 유산소 기반이 필수다.

복합경기 훈련의 성의 열쇠는 균형 있는 훈련을 하는 것으로, 강도, 거리, 다른 요소들, 또한 3개 종목에 시간 안배를 잘 해서 균형 있는 훈련을 하는 전문가가 되어야 한다. 하지만 이 균형 있는 훈련도 결국 유산소 기초 위에서 작동한다. 기초가 부실하면 세 종목을 소화할 체력 자체가 형성되지 않는다.

천천히 달리는 페이스로 체내에 산소를 공급하면서 운동을 오랜시간 계속하는 것으로 신체의 말초모세혈관이 발달한다. 이 말초모세혈관의 발달은 철인3종과 같은 장시간 유산소 운동에서 결정적이다. 혈관이 발달할수록 근육으로 가는 산소 공급이 원활해지고, 이는 곧 지구력으로 이어진다.

현재 내가 경험하고 있는 심박수 감소는 바로 이 과정의 시작이다. 심장이 효율적으로 작동하기 시작하면서, 같은 운동량에도 더 적은 심박으로 충분한 혈액을 공급할 수 있게 된 것이다. 철인3종을 준비하는 모든 선수가 반드시 거쳐야 하는 첫 번째 적응 단계다.

LSD 훈련과 심박수 관리의 과학

LSD는 Long Slow Distance의 약자로, 장거리를 천천히 달리는 훈련법이다. LSD 러닝의 경우 최대 심박수의 60~75% 범위 내에서 유지하는 것이 좋으며, 이 영역의 심박수 범위를 사용하면 무산소 영역으로 들어가지 않고도 유산소 운동을 할 수 있다.

이 심박수 구간이 중요한 이유는 명확하다. 너무 높은 강도로 훈련하면 유산소 기반이 쌓이지 않고, 오히려 회복만 더디게 된다. 반대로 너무 낮은 강도는 충분한 자극을 주지 못한다. 훈련 중 심박수를 60~70% 수준으로 유지하며 편안하게 뛰는 것이 좋으며, 너무 힘들게 뛰면 LSD 훈련의 효과를 보기 어렵다.

슬로우 러닝을 통해 이 구간에서 훈련하면 심장은 점진적으로 강해진다. 강해진 심장은 한 번의 박동으로 더 많은 혈액을 몸에 공급할 수 있게 되며, 이로 인해 휴식 시 필요한 혈류량을 유지하기 위해 더 적은 박동만 필요하게 된다. 이것이 바로 내 기록에서 나타난 평균 심박수 감소의 핵심 메커니즘이다.

철인3종 선수들은 이 원리를 누구보다 잘 안다. 철인3종 선수들의 하루 훈련량은 보통 수영 5000~8000m, 사이클 100~200km, 육상 10~40km를 소화하며 이걸 거의 매일 하고 있다. 이 어마어마한 훈련량을 견디려면 심폐 기능이 최적화되어야 하고, 그 최적화의 첫 단계가 바로 심박수 효율화다.

왜 속도보다 심박수가 먼저 변할까

속도는 여러 요소의 종합적 결과물이다. 근력, 지구력, 심폐 기능, 러닝 폼, 정신적 컨디션 등이 모두 영향을 미친다. 반면 심박수는 심장과 순환계의 적응을 직접 반영하는 단일 지표다.

슬로우 러닝 초기 단계에서는 근력이나 폼보다 심폐 기능이 먼저 개선된다. 왜냐하면 심장은 가장 빠르게 반응하는 기관 중 하나이기 때문이다. 같은 강도의 운동을 반복하면 심장은 이를 효율적으로 처리하기 위해 적응하고, 이 적응은 심박수 감소로 나타난다.

유산소 운동을 꾸준히 하면 심장 근육이 발달되고 이는 심장활동 능력과 심폐체력 향상으로 이어져 안정 시 심박수가 적어지며, 대신 1회 박동 시 혈액을 박출하는 심박출량이 많아진다. 이 변화는 철인3종 훈련의 가장 기본적인 토대가 된다.

근력이나 기술적 요소는 상대적으로 긴 시간이 필요하다. 근섬유의 비대, 신경계의 동원 패턴 변화, 근육 간 협응력 향상 등은 수주에서 수개월에 걸쳐 일어난다. 따라서 초기 2~4주 구간에서는 심박수와 케이던스 같은 심폐 및 신경계 지표가 먼저 변화하고, 속도나 거리는 그 이후 점진적으로 개선된다.

케이던스 안정과 철인3종의 경제성

케이던스는 1분 동안 발을 땅에 내딛는 횟수를 의미하며, 효율성을 나타내는 중요한 지표다. 러닝 초기에는 긴장감, 불안정한 자세, 근육과 신경계의 미숙한 협응으로 인해 케이던스가 불규칙하게 나타난다.

철인3종에서 케이던스는 더욱 중요하다. 마라톤만 뛰는 것이 아니라 수영과 사이클을 마친 후, 극도로 피로한 상태에서 달려야 하기 때문이다. 러닝 케이던스는 적은 에너지를 사용하여 움직일 수 있도록 도와주며, 보폭을 늘리고 보폭 길이를 줄이면 달리기 할 때 부상의 확률이 줄어든다.

 

에너지 효율이 곧 완주의 열쇠다. 불필요한 움직임으로 에너지를 낭비하면 후반부에 결정적인 타격을 입는다. 케이던스가 안정된다는 것은 신경계가 가장 경제적인 리듬을 찾았다는 의미다. 적절한 수준으로 유지되는 케이던스는 에너지 소모를 최적화하기 때문에 기본적으로 더 오랜 시간 운동할 수 있게 돕는다.

 

통계적으로 케이던스는 165~190spm 범위에서 나타나며, 일반적으로 키가 클수록 케이던스가 낮아지는 경향이 있으며, 숙련된 주자는 190spm 이상의 높은 케이던스를 보이기도 한다. 하지만 초보자의 경우 이러한 수치에 집착할 필요는 없다. 중요한 것은 자신의 몸에 맞는 안정적인 리듬을 찾는 것이다.

철인3종 준비를 위한 현재 단계의 의미

현재는 기록이 눈에 띄게 좋아지는 시점은 아니다. 대신 심박 반응이 안정되고, 움직임의 부담이 줄어드는 변화가 먼저 나타난다. 이는 슬로우 러닝을 유지했을 때 흔히 나타나는 초기 적응 단계다.

 

하지만 철인3종의 관점에서 보면 지금은 그 큰 그릇을 만드는 시기다.

철인3종 선수들도 이 과정을 거친다. 천천히 차분히 조금씩 그릇을 크게 하면서 그 그릇이 가득 차면 또 조금 크게 만들어 간다. 급하게 강도를 올리면 그릇이 깨진다. 충분히 견고하게 만든 후에야 더 큰 자극을 받아들일 수 있다.

 

업그레이드된 유산소 기반을 구축한 후에는 스피드 운동 및 인터벌 러닝 같은 고강도 운동을 프로그램하여 훈련하기에 효율이 좋아지며, 유산소의 기반이 탄탄할 때 속도를 높이는 스피드 운동의 효과는 전 보다 월등히 좋아진다. 지금의 슬로우 러닝이 바로 그 기반을 쌓는 과정이다.

철인3종을 향한 로드맵에서 현재 위치

철인3종은 하루아침에 도전할 수 있는 경기가 아니다. 단계적인 준비가 필요하다. 일반적으로 슈퍼 스프린트(수영 300m, 사이클 8km, 달리기 1.6km)부터 시작해 스프린트(750m, 20km, 5km), 표준거리(1.5km, 40km, 10km), 하프코스(2km, 90km, 21km)를 거쳐 최종적으로 풀코스에 도전한다.

 

지금 내가 하고 있는 30~40분 슬로우 러닝은 이 여정의 가장 첫 걸음이다. 아직 5km를 편하게 달릴 수 있는 단계도 아니다. 하지만 심박수와 케이던스가 안정되었다는 것은 몸이 유산소 운동에 적응하기 시작했다는 신호다.

 

브릭 세션의 기본 개념은 한 스포츠에서 다른 스포츠로 즉시 전환할 수 있도록 신체를 훈련하는 것이라고 한다. 하지만 브릭 세션을 하기 전에, 각 종목에서의 기초 체력이 먼저 갖춰져야 한다. 러닝에서의 기초 체력은 바로 지금 쌓이고 있다.

지금은 러닝만 하지만, 이 패턴이 굳어지면 수영과 사이클을 하나씩 추가할 수 있을 것이다.

초기 적응 단계에서 주의할 점

심박수와 케이던스가 안정되었다고 해서 바로 강도를 올려야 하는 것은 아니다. 오히려 이 단계에서는 지금의 패턴을 유지하고 굳히는 것이 우선이다.

 

심폐 기능이 먼저 적응했다고 해서 근골격계도 같은 속도로 적응하는 것은 아니다. 힘줄, 인대, 관절 등은 상대적으로 느리게 변화한다. 너무 빨리 강도를 올리면 부상 위험이 커진다. 케이던스가 낮을수록 발 착지 시 무릎과 허리에 충격이 많이 가해지며, 보폭이 길어져 부상 위험이 커진다.

 

철인3종 준비에서 부상은 치명적이다. 한 종목이 막히면 전체 훈련 계획이 무너진다. 조급함보다는 꾸준함이 중요하다. 유산소운동이라는게 하루이틀 쉬고 나면 다시 끌어올리는게 훨씬 고되기 때문에, 훈련량을 줄이는 경우는 있어도 완전히 쉬는 날은 손에 꼽을만큼 적다는 점을 명심해야 한다. 회복도 훈련의 일부다.

다음 단계로 넘어가는 기준

그렇다면 언제 강도를 올려야 할까? 다음 조건을 만족했을 때가 적절한 시점이다.

 

첫째, 현재 강도에서 주관적 운동 강도가 지속적으로 낮게 느껴진다. 같은 속도로 뛰어도 숨이 덜 차고, 다리가 덜 무겁게 느껴진다면 몸이 충분히 적응한 것이다. 달리는 동안 러닝하는 내 상태가 어떤지 주의를 기울여야 하며, 숨을 헐떡이지 않고 편안하게 대화를 나눌 수 있어야 한다.

 

둘째, 심박수와 케이던스가 3~4회 이상 일관되게 유지된다. 한두 번의 우연이 아니라, 매번 뛸 때마다 비슷한 패턴이 나타난다면 적응이 안정화된 신호다.

 

셋째, 러닝 후 회복 시간이 짧아진다. 운동 다음 날 근육통이나 피로감이 현저히 줄어들었다면, 근골격계도 충분히 적응한 것이다.

 

이 세 가지 조건이 모두 충족되었을 때, 거리를 조금씩 늘려볼 수 있다. 철인3종 입문을 위해서는 먼저 5km, 10km 러닝을 편하게 소화할 수 있어야 한다. 그 후 수영과 사이클을 병행하며 슈퍼 스프린트 거리부터 도전하는 것이 안전하다.

철인3종을 향한 기초 다지기

슬로우 러닝 초기 단계에서 심박수와 케이던스가 먼저 변하는 이유는 명확하다. 심장과 신경계는 근골격계보다 빠르게 적응하는 시스템이기 때문이다. 심박수 감소는 심박출량 증가와 심장 효율 개선을 의미하며, 케이던스 안정은 신경계가 최적의 움직임 패턴을 찾았음을 보여준다.

 

철인3종은 극한의 지구력을 요구하는 경기다. 하지만 그 지구력도 결국 유산소 기초 위에서 만들어진다. 말초모세혈관을 발달시켜 큰그릇을 만들고 훈련효과를 최대한으로 받아들일 수 없다면 아무리 뛰어난 훈련이더라도 쓸모 없게 된다. 지금은 바로 그 큰 그릇을 만드는 시기다.

 

이 단계에서 중요한 것은 조급함을 버리는 것이다. 속도나 거리에 집착하지 말고, 몸이 보내는 신호를 읽어야 한다. 심박수가 낮아지고 케이던스가 안정되었다면, 그것만으로도 충분한 진전이다. 이 변화가 완전히 굳어진 후에야 수영과 사이클을 추가하고, 더 긴 거리에 도전하고, 결국 철인3종이라는 목표에 안전하게 다가갈 수 있다.

 

러닝은 마라톤이지 단거리 달리기가 아니다. 철인3종은 더욱 그렇다. 지금 기록된 심박수와 케이던스의 변화는, 앞으로 만들어갈 더 큰 변화의 기초가 될 것이다. 천천히, 그러나 확실하게 그 기초를 다지는 중이다.