철인3종 러닝 워밍업, 단순한 준비가 아닌 이유

러닝을 시작하기 전의 워밍업이 단지 몸을 풀기 위한 시간이 아니라, 훈련 전체를 관통하는 하나의 과정이라는 사실을 깨닫게 된 것은 철인3종 훈련을 시작한 뒤였다. 수영, 사이클, 러닝이라는 세 가지 종목을 오가며 훈련하다 보니, 어느 하나의 종목에서 발생한 피로나 불균형이 다른 종목에 영향을 주는 경우를 자주 경험했다. 그때부터 나는 러닝 전 워밍업의 의미를 다시 생각하게 되었다.

워밍업을 대하는 태도가 바뀐 계기

예전의 나는 워밍업을 일종의 의례처럼 생각했다.

가볍게 걷고, 관절을 돌리고, 스트레칭을 몇 가지 한 뒤 곧바로 러닝을 시작하는 것이 전부였다. 그 시간은 훈련을 위한 준비일 뿐, 훈련 자체와는 별개로 느껴졌다. 하지만 철인3종 훈련을 하면서, 특히 연속적으로 여러 종목을 소화해야 하는 상황에서는 워밍업이 단순히 몸을 덥히는 것 이상의 역할을 한다는 점을 깨달았다.

 

어느 날 사이클 훈련을 마치고 곧바로 러닝으로 전환했을 때였다. 평소처럼 워밍업을 하고 러닝을 시작했는데, 몇 킬로미터를 달리지 않아 무릎 주변에서 미세한 불편감이 느껴졌다. 그때는 단순히 피로 때문이라고 생각하고 훈련을 마쳤지만, 비슷한 상황이 반복되면서 워밍업 중 내가 놓친 것이 있다는 확신이 들었다. 그것은 바로 몸이 지금 어떤 상태에 있는지를 제대로 확인하지 않고 러닝을 시작했다는 점이었다.

워밍업 중에 확인해야 했던 것들

철인3종 훈련에서 러닝은 수영이나 사이클과 달리, 지면과의 충격이 반복적으로 가해지는 종목이다. 그래서 다른 종목에서 쌓인 피로나 근육의 긴장이 러닝 중에 더 분명하게 드러나는 경우가 많다. 나는 워밍업을 하면서 단순히 동작을 수행하는 것에 그치지 않고, 그 과정에서 느껴지는 감각에 주의를 기울이기 시작했다.

 

예를 들어, 워밍업으로 가볍게 걸을 때 한쪽 다리에 체중이 더 실리는 느낌이 드는지, 관절을 돌릴 때 좌우의 가동 범위가 비슷한지, 스트레칭을 할 때 특정 부위가 유난히 뭉쳐 있는지를 확인하기 시작했다. 이런 감각들은 매우 미세해서, 의식적으로 집중하지 않으면 쉽게 지나치게 된다. 하지만 이 작은 차이들이 러닝 중 반복 동작 속에서 점점 증폭되어 불편감이나 부상으로 이어질 수 있다는 사실을 경험으로 알게 되었다.

 

워밍업 중에 이런 감각을 확인하는 것은, 몸의 문제를 찾아내려는 것이 아니다. 오히려 그날 몸이 어떤 상태로 러닝을 맞이할 준비가 되어 있는지를 파악하는 과정에 가깝다. 이 인식이 생기면서 나는 워밍업을 대하는 태도가 완전히 달라졌다.

워밍업에서 느낀 신호가 훈련 계획을 바꾼다

워밍업 중에 몸의 상태를 확인하면서 얻은 가장 큰 변화는, 훈련 계획을 유연하게 조정할 수 있게 되었다는 점이다. 이전에는 그날 정해진 훈련 계획을 무조건 따라야 한다는 강박이 있었다. 예정된 거리와 속도를 달성하지 못하면 마치 훈련에 실패한 것처럼 느껴졌다. 하지만 철인3종 훈련은 한 번의 완성도보다 장기적인 지속성이 더 중요하다는 사실을 점차 체감하면서, 그날의 몸 상태에 맞춰 계획을 조정하는 것이 오히려 더 현명한 선택이라는 생각이 들었다.

 

워밍업 중에 한쪽 다리의 피로가 명확하게 느껴지는 날이 있다. 그런 날에는 계획했던 인터벌 훈련을 이지 런으로 바꾸거나, 러닝 시간을 줄이고 그 대신 스트레칭과 회복에 더 많은 시간을 할애한다. 반대로 워밍업을 하면서 몸이 가볍고 좌우 균형이 잘 맞는다는 느낌이 들면, 그날은 조금 더 강도 높은 훈련을 시도해볼 수 있다는 자신감이 생긴다.

 

워밍업은 그날 훈련의 방향을 정하는 나침반 같은 역할을 하게 되었다. 이 과정을 통해 나는 훈련 계획을 바꾸는 것이 실패가 아니라, 몸과 대화하며 더 나은 선택을 하는 것이라는 관점을 갖게 되었다.

워밍업에서 호흡과 리듬을 확인하는 습관

워밍업 중에 몸의 물리적인 상태뿐만 아니라, 호흡과 리듬도 함께 확인하는 습관이 생겼다. 철인3종 훈련에서 러닝은 수영이나 사이클과 달리 호흡이 비교적 자유롭지만, 그만큼 호흡의 패턴이 훈련의 질에 직접적인 영향을 준다.

 

워밍업으로 가볍게 조깅을 할 때, 나는 의식적으로 호흡이 편안하게 이어지는지, 들숨과 날숨의 길이가 일정한지를 확인한다. 만약 워밍업 단계에서 호흡이 불규칙하거나 숨이 금방 가빠진다면, 그날은 컨디션이 좋지 않다는 신호로 받아들인다. 반대로 호흡이 자연스럽게 이어지고 리듬이 안정적이라면, 몸이 훈련을 받아들일 준비가 되어 있다는 의미로 해석한다.

 

특히 철인3종 훈련에서는 사이클 이후 러닝으로 전환하는 브릭 훈련(brick training)을 할 때, 워밍업에서 호흡 상태를 확인하는 것이 더욱 중요하다. 사이클을 마친 직후에는 다리 근육이 경직되어 있고, 호흡도 아직 사이클의 패턴에 머물러 있는 경우가 많다. 이 상태에서 곧바로 러닝을 시작하면 호흡이 불안정해지고, 그로 인해 페이스 조절이 어려워진다. 그래서 나는 브릭 훈련 전에는 평소보다 조금 더 긴 시간을 워밍업에 할애하며, 호흡이 러닝의 리듬에 맞춰질 때까지 기다린다.

워밍업이 훈련 전체의 연결고리가 되는 순간

철인3종 훈련을 하면서 느낀 점은, 각 종목이 독립적인 것이 아니라 서로 영향을 주고받는 연결된 흐름이라는 것이다.

수영에서의 어깨 피로가 사이클에서의 자세에 영향을 주고, 사이클에서의 다리 긴장이 러닝에서의 보폭에 영향을 준다. 이 흐름 속에서 워밍업은 단순히 다음 훈련을 준비하는 시간이 아니라, 이전 훈련의 여파를 정리하고 다음 훈련으로 자연스럽게 넘어가는 연결고리 역할을 한다.

 

예를 들어, 전날 수영 훈련에서 어깨를 많이 사용했다면, 다음 날 러닝 워밍업에서 어깨의 긴장도를 확인하고 상체를 충분히 풀어주는 시간을 갖는다. 또는 사이클 훈련 후 러닝을 할 때는 워밍업에서 고관절과 무릎 주변의 가동성을 점검하며, 근육이 러닝 동작에 적응할 수 있도록 천천히 전환한다.

 

워밍업은 훈련과 훈련 사이의 완충지대이자, 몸이 다음 단계로 넘어갈 준비를 갖추는 시간이다. 이 시간을 충분히 활용하면, 각 종목 간의 전환이 훨씬 부드러워지고, 불필요한 피로나 부상의 위험도 줄어든다.

워밍업이 심리적 안정으로 이어진 과정

워밍업의 변화는 신체적인 측면뿐만 아니라 심리적인 측면에서도 큰 영향을 주었다. 이전에는 훈련을 시작하기 전 막연한 불안감이 있었다. '오늘 몸 상태가 괜찮을까', '계획한 훈련을 소화할 수 있을까'와 같은 생각들이 훈련 시작 전까지 머릿속을 맴돌았다. 하지만 워밍업을 통해 몸의 상태를 확인하는 습관을 들인 이후, 불안감보다는 현실적인 판단이 앞서게 되었다.

 

워밍업을 하면서 오늘 몸이 어떤 상태인지 파악하고 나면, 그에 맞는 훈련 계획을 세울 수 있다는 확신이 생긴다. 설령 컨디션이 좋지 않더라도, 그 사실을 미리 알고 대응할 수 있다는 점에서 심리적으로 훨씬 안정적이다. 워밍업은 몸뿐만 아니라 마음도 훈련에 적응시키는 과정이라는 생각이 들었다.

 

특히 장기적인 목표를 향해 나아가는 철인3종 훈련에서는, 하루하루의 심리적 안정이 지속성을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 워밍업을 통해 얻은 이 안정감은, 훈련에 대한 부담을 줄이고 즐거움을 유지하는 데 큰 도움이 되고 있다.

워밍업을 훈련의 일부로 인식하게 된 이유

이 글은 워밍업의 방법을 정리하기보다, 훈련을 대하는 나의 기준이 어떻게 바뀌었는지를 기록한 것이다.

지금의 나는 워밍업을 훈련의 시작 단계가 아니라, 훈련 그 자체의 일부로 받아들이고 있다. 러닝을 하는 시간만큼이나, 러닝을 시작하기 전 워밍업을 하는 시간도 훈련의 중요한 구성 요소다. 이 시간을 통해 나는 몸의 신호를 듣고, 훈련의 방향을 정하고, 심리적으로 준비를 마친다.

 

철인3종 훈련은 단순히 기록을 쌓아가는 과정이 아니라, 몸과 마음이 함께 성장하는 여정이다. 그 여정에서 워밍업은 매일 나 자신과 마주하는 첫 번째 순간이며, 그날 훈련의 질을 결정하는 출발점이다. 같은 길을 걷고 있는 사람이라면, 러닝 전 워밍업을 단순한 준비 시간이 아닌, 훈련의 핵심 과정으로 바라보는 시각을 가져보길 권한다.

 

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