철인3종 입문자를 위한 첫 12주 훈련 로드맵: 완주 가능한 몸 만들기

철인3종 대회를 선택했다면, 이제 본격적인 준비를 시작할 차례다. 많은 입문자가 이 단계에서 "어떻게 훈련해야 할까?"라는 막연한 질문 앞에 선다. 인터넷에는 수많은 훈련 프로그램이 있지만, 대부분 이미 운동 경험이 있는 사람을 전제로 하거나, 하루 2~3시간씩 훈련할 수 있는 환경을 가정한다.

현실은 다르다. 직장인이라면 평일 저녁과 주말만 활용할 수 있고, 육아 중이라면 시간 확보 자체가 어렵다. 체력도 사람마다 다르고, 운동 경험도 천차만별이다. 이 글에서는 일반적인 생활 패턴을 유지하면서도 스프린트 거리 완주를 목표로 할 수 있는 현실적인 12주 훈련 로드맵을 제시한다.

훈련을 시작하기 전 반드시 확인할 것들

현재 나의 출발점은 어디인가

훈련 계획을 세우기 전, 자신의 현재 상태를 정직하게 평가해야 한다. 수영을 전혀 못 하는 사람과 주 3회 수영하는 사람의 출발점은 다르다. 자전거를 출퇴근에 사용하는 사람과 10년간 타본 적 없는 사람도 마찬가지다.

각 종목에 대한 자신의 수준을 다음 기준으로 체크해본다:

 

수영

• 초급: 25m도 쉬지 않고 수영하기 어렵다
• 중급: 200~400m 정도는 쉬지 않고 수영할 수 있다
• 상급: 800m 이상 편안하게 수영할 수 있다

사이클

• 초급: 자전거를 거의 타본 적 없거나 10km도 부담스럽다
• 중급: 20~30km 정도는 탈 수 있다
• 상급: 50km 이상 라이딩 경험이 있다

러닝

• 초급: 3km 이상 달리면 힘들다
• 중급: 5km 정도는 편안하게 달릴 수 있다
• 상급: 10km 이상 달리기 경험이 있다

초급 수준이 많다면 12주보다 16주 이상의 준비 기간을 확보하는 것이 안전하다. 중급 이상이 많다면 12주로도 충분히 가능하다.

일주일에 현실적으로 확보 가능한 시간

"매일 훈련하겠다"는 각오는 좋지만, 현실적으로 지속 가능한가? 일주일 훈련 가능 시간을 정직하게 계산해야 한다.

직장인 기준 예시:

• 평일 저녁 5~6시 퇴근 → 저녁 식사 후 훈련 가능 시간: 1~1.5시간
• 주말: 오전 또는 오후 2~3시간

이 경우 주 4~5회, 회당 1~2시간이 현실적인 범위다. 여기에 가족 일정, 회식, 야근 등을 고려하면 주 3~4회가 더 안정적일 수 있다.

중요한 것은 완벽한 계획이 아니라 지속 가능한 구조다. 주 7일 훈련 계획을 세웠다가 지키지 못해 좌절하는 것보다, 주 4일 계획을 꾸준히 실천하는 것이 훨씬 낫다.

12주 훈련 로드맵 전체 구조

12주를 크게 4단계로 나눈다. 각 단계는 3주씩이며, 마지막 주는 조정 기간(테이퍼)이다.

1~3주차: 기초 적응기

• 목표: 세 종목에 몸 적응시키기
• 특징: 강도 낮게, 빈도 확보

4~6주차: 기초 체력 구축기

• 목표: 각 종목 기본 거리 확보
• 특징: 시간 점진적 증가

7~9주차: 지구력 강화기

• 목표: 대회 거리에 가까운 훈련
• 특징: 브릭 훈련 본격화

10~11주차: 실전 연습기

• 목표: 대회 시뮬레이션
• 특징: 전환 연습, 페이스 확인

12주차: 테이퍼 (조정기)

• 목표: 컨디션 회복 및 유지
• 특징: 훈련량 50% 감소

단계별 세부 훈련 계획

1~3주차: 기초 적응기

이 시기의 핵심은 **"부상 없이 적응하기"**다. 욕심내지 말고, 몸이 세 종목 훈련 자체에 익숙해지도록 한다.

주간 구조 예시 (주 4일 훈련 가능한 경우)

• 월요일: 수영 20~30분 (기술 위주, 쉬어가며 진행)
• 화요일: 휴식
• 수요일: 러닝 20~30분 (편안한 페이스)
• 목요일: 휴식
• 금요일: 사이클 30~40분 (평지, 일정 속도)
• 토요일: 수영 또는 러닝 30분
• 일요일: 휴식

이 시기 주의사항

• 수영을 못 한다면 수영 빈도를 주 2~3회로 늘린다
• 러닝 후 무릎이나 발목에 통증이 있으면 즉시 휴식
• 사이클 장비(안장 높이, 핸들바 위치) 조정 시기

4~6주차: 기초 체력 구축기

적응이 끝났다면 이제 시간을 조금씩 늘린다. 하지만 한 번에 10% 이상 늘리지 않는다. 예를 들어 이번 주 러닝 30분 → 다음 주 33분 정도가 적절하다.

주간 구조 예시

• 월요일: 수영 30~40분 (연속 거리 늘리기)
• 화요일: 러닝 30~40분 (가벼운 템포)
• 수요일: 휴식
• 목요일: 사이클 40~50분
• 금요일: 수영 30~40분
• 토요일: 사이클 + 러닝 연결 (각 20~30분)
• 일요일: 휴식 또는 가벼운 스트레칭

이 시기 주요 목표

• 수영 500m 쉬지 않고 완료
• 사이클 60분 이상 편안하게 유지
• 러닝 5km 완주

7~9주차: 지구력 강화기

이제 실제 대회 거리에 근접한 훈련을 시작한다. 브릭 훈련 빈도를 늘리는 것이 이 시기의 핵심이다.

주간 구조 예시

• 월요일: 수영 40~50분 (750m 목표)
• 화요일: 러닝 40분 (템포 또는 인터벌)
• 수요일: 휴식
• 목요일: 사이클 50~60분
• 금요일: 수영 40분
• 토요일: 브릭 훈련 (사이클 40분 + 러닝 20~30분)
• 일요일: 긴 사이클 또는 긴 러닝 60~80분

브릭 훈련 진행 방법

1. 사이클을 먼저 40~50분 진행
2. 전환 연습: 헬멧 벗고 러닝화 착용 (2~3분 내 완료 목표)
3. 바로 러닝 시작 (처음 5분은 다리가 무겁게 느껴짐)
4. 20~30분 러닝 후 종료

브릭 훈련 후 다리가 무겁고 페이스가 안 나오는 것은 정상이다. 이 감각에 적응하는 것이 브릭 훈련의 목적이다.

10~11주차: 실전 연습기

대회 2주 전 시점이다. 이제 실전처럼 훈련한다.

10주차 토요일: 미니 시뮬레이션

• 수영 500~750m
• 전환 1 (T1) 연습
• 사이클 15~20km
• 전환 2 (T2) 연습
• 러닝 3~4km

주의사항

• 100% 속도로 하지 않는다 (80~85% 정도)
• 전환 구역 동선 연습에 집중
• 보급 타이밍 확인 (물, 에너지젤 등)

12주차: 테이퍼 (조정기)

대회 1주 전은 훈련량을 대폭 줄이고 컨디션을 회복하는 시기다. 훈련을 안 하면 체력이 떨어질 것 같지만, 실제로는 회복을 통해 경기력이 올라간다.

주간 구조

• 월요일: 수영 20분 (가볍게)
• 화요일: 러닝 20분 (편안하게)
• 수요일: 휴식
• 목요일: 사이클 30분 (가볍게)
• 금요일: 완전 휴식
• 토요일: 가벼운 스트레칭 + 장비 최종 점검
• 일요일: 대회 당일

종목별 핵심 포인트

수영: 호흡이 전부다

수영을 못 하는 입문자의 90%는 체력 문제가 아니라 호흡 문제다. 물속에서 편안하게 숨 쉬는 법을 익히는 것이 거리 증가보다 우선이다.

초보자 호흡 연습 순서:

1. 물에 얼굴 넣고 코로 천천히 숨 내쉬기
2. 얼굴 들어 입으로 빠르게 숨 들이마시기
3. 이 동작을 자유형 스트로크와 연결

개방 수역 대회라면 반드시 1~2회 개방 수역 연습을 해야 한다. 수영장과는 완전히 다른 환경이다.

사이클: 안장 높이가 성능을 좌우한다

입문자가 가장 간과하는 부분이 자전거 피팅이다. 안장 높이가 맞지 않으면 아무리 훈련해도 무릎에 무리가 간다.

기본 안장 높이 설정법:

1. 페달을 가장 아래로 내린다
2. 발뒤꿈치를 페달에 올린다
3. 무릎이 완전히 펴지는 높이가 적정

처음에는 평지에서만 타고, 익숙해진 후 언덕 라이딩을 추가한다. 실내 트레이너를 활용하면 날씨와 관계없이 훈련할 수 있다.

러닝: 속도보다 시간

"5km를 30분 안에 뛴다"보다 "30분 동안 편안하게 뛴다"는 목표가 더 안전하다. 입문자는 속도가 아니라 지속 시간을 기준으로 훈련해야 부상 위험이 낮다.

러닝 후 무릎, 발목, 종아리에 통증이 있다면:

• 즉시 2~3일 휴식
• 러닝화 교체 검토 (6개월 이상 사용 시)
• 스트레칭 강화

입문자가 자주 겪는 실수와 해결법

실수 1: 첫 주부터 너무 많이 한다

증상: 1~2주 차에 매일 훈련하고, 각 종목을 1시간 이상 한다 결과: 3~4주 차에 극심한 피로, 부상, 동기 저하

해결법: 첫 2주는 적응 기간으로 설정. 훈련량을 목표의 50% 수준으로 시작.

실수 2: 약한 종목을 회피한다

증상: 수영이 어려워 수영 훈련을 자꾸 미루고 러닝만 한다 결과: 대회 당일 수영에서 극심한 어려움, 완주 실패 가능성

해결법: 약한 종목을 주 2~3회로 가장 많이 배치. 강한 종목은 주 1~2회로 줄인다.

실수 3: 휴식을 죄책감으로 느낀다

증상: 쉬는 날도 "뭐라도 해야 할 것 같아" 가벼운 훈련을 추가 결과: 만성 피로 누적, 훈련 효율 저하, 부상 위험 증가

해결법: 주 1~2일은 완전 휴식으로 설정. 근육은 휴식 중에 회복되고 강해진다.

실수 4: 컨디션 신호를 무시한다

증상: 몸이 무겁고 피곤해도 "계획대로" 훈련을 강행 결과: 급성 부상, 과훈련 증후군

해결법: 컨디션이 평소의 70% 이하면 그날은 휴식 또는 강도를 50% 이하로 낮춘다.

훈련 기록, 어떻게 남길 것인가

복잡한 기록 양식은 필요 없다. 스마트폰 메모 앱에 다음 항목만 기록해도 충분하다.

최소 기록 항목

• 날짜
• 종목 및 시간 (예: 수영 30분, 러닝 40분)
• 컨디션 (상/중/하)
• 특이사항 (무릎 통증, 호흡 편했음 등)

2~3주 후 기록을 보면 패턴이 보인다. "화요일은 항상 피곤하다", "수영 후 다음 날 러닝은 힘들다" 같은 정보를 바탕으로 계획을 조정할 수 있다.

대회 1주 전 최종 체크리스트

장비 점검

• 수영: 웻슈트 (대여 or 구매), 수경, 수모
• 사이클: 자전거 점검 (타이어 공기압, 브레이크), 헬멧
• 러닝: 러닝화 (새 신발 금지, 훈련에 사용한 신발)
• 기타: 선글라스, 에너지젤, 물병

컨디션 관리

• 충분한 수면 (하루 7~8시간)
• 과식 금지, 소화 잘 되는 음식 위주
• 술, 카페인 과다 섭취 자제
• 전날 과도한 스트레칭이나 운동 금지

코스 숙지

• 대회 홈페이지에서 코스맵 다운로드
• 수영 출발 위치, 전환 구역 위치 확인
• 사이클 코스 주요 오르막/내리막 구간 파악

정리

12주는 길지 않은 시간이지만, 체계적으로 준비하면 스프린트 거리 완주는 충분히 가능하다. 가장 중요한 원칙은 무리하지 않는 것이다.

완벽한 훈련 계획보다 지속 가능한 루틴이 중요하고, 강한 의지보다 현실적인 시간 확보가 중요하며, 빠른 성장보다 부상 없는 적응이 중요하다. 철인3종은 한 번의 대회로 끝나는 스포츠가 아니다. 첫 완주를 긍정적인 경험으로 만들어야 다음 도전으로 이어질 수 있다.

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